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운동

노인 유연성 운동 — 주 2회, 목 돌리기·목 스트레칭 5초씩 3번, 옆으로 굽히기 2초, 종아리 스트레칭

NHS는 집에서 하는 유연성 운동 네 가지를 주 2회 이상, 근력·균형 운동과 함께 하라고 안내합니다. 목 돌리기와 목 스트레칭은 5초씩 한쪽 3번, 옆으로 굽히기는 2초씩 한쪽 3번, 종아리 스트레칭은 한쪽 3번이고, 반복 횟수는 천천히 늘립니다.

운동

달리기 입문 Couch to 5K — 9주·주 3회, 1분 달리기 8번에서 30분 연속까지

NHS의 Couch to 5K는 주 3회, 사이에 쉬는 날을 두고 9주 동안 달리기를 늘립니다. 첫 주는 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 반복해 모두 28분 30초, 마지막 주는 5분 걷기 뒤 30분을 쉬지 않고 달려 40분입니다. 준비가 덜 됐으면 그 주를 반복해도 됩니다.

운동

노인 근력 운동 — 주 2회, 의자에서 일어서기 5번, 벽 팔굽혀펴기 5~10번 3세트

WHO는 65세 이상에게 근력 운동을 주 2일 이상 권하고, NHS는 의자와 벽으로 하는 일곱 동작을 주 2회 이상 안내합니다. 의자에서 일어서기·미니 스쿼트·발뒤꿈치 들기는 5번, 다리 뒤로 뻗기는 5초씩 5번, 벽 팔굽혀펴기는 5~10번 3세트입니다.