세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게도 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 주 2일 이상 권합니다. 그런데 무엇을 몇 번 하라는 걸까요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 의자와 벽만 있으면 되는 일곱 동작을 횟수까지 적어 두었습니다 — 의자에서 일어서기 5번, 벽 팔굽혀펴기 5~10번 3세트처럼. 원문을 그대로 옮겼습니다.
1. 주 2회 이상, 천천히 늘립니다. NHS는 이 동작들을 주 2회 이상 하고, 반복 횟수를 조금씩 늘려 가라고 안내합니다.
2. 대부분 5번씩입니다. 의자에서 일어서기·미니 스쿼트·발뒤꿈치 들기·옆으로 다리 들기는 5번, 다리 뒤로 뻗기는 5초 버티기 × 5번씩입니다.
3. 팔은 3세트입니다. 벽 팔굽혀펴기 5~10번 × 3세트, 가벼운 무게로 팔 굽히기 5번 × 3세트(양팔 각각)입니다.
얼마나 — WHO와 NHS
| 항목 | WHO (65세 이상) | NHS (근력 동작 안내) |
|---|---|---|
| 빈도 | 주요 근육군 근력 운동 주 2일 이상 | 주 2회 이상, 같은 시리즈의 다른 동작과 함께 |
| 늘리는 법 | — | 천천히 시작해 반복 횟수를 점점 늘림 |
| 함께 할 것 | 주 150분 중강도 유산소 · 거동이 불편하면 균형 주 3일 | 균형·유연성 동작 |
일곱 동작 — NHS
| 동작 | 하는 법 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1. 의자에서 일어서기 | 의자 앞쪽에 앉아 발을 골반 너비로 두고 상체를 살짝 숙인 채, 시선은 앞으로 두고 다리 힘으로만 일어섰다 앉습니다 | 5번 — 느릴수록 좋음 |
| 2. 미니 스쿼트 | 의자 등받이를 잡고 발을 골반 너비로, 무릎이 앞을 향한 채 편한 만큼 천천히 굽혔다가 엉덩이에 힘을 주며 일어섭니다 | 5번 |
| 3. 발뒤꿈치 들기 | 의자 등받이를 잡고 두 발뒤꿈치를 편한 만큼 천천히 들었다 내립니다 | 5번 |
| 4. 옆으로 다리 들기 | 의자를 잡고 몸을 기울이지 않은 채 한 다리씩 옆으로 들었다 내립니다 | 한 다리 5번씩 |
| 5. 다리 뒤로 뻗기 | 의자 등받이를 잡고 다리를 곧게 편 채 뒤로 들고, 허리는 젖히지 않습니다 | 5초 버티기 × 한 다리 5번 |
| 6. 벽 팔굽혀펴기 | 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 가슴 높이에 손바닥을 대고, 팔을 굽혀 몸을 벽 쪽으로 가져갔다 밉니다 | 5~10번 × 3세트 |
| 7. 팔 굽히기 | 가벼운 무게를 들고 발은 골반 너비로, 손이 어깨에 닿을 때까지 천천히 굽혔다 천천히 내립니다 | 한 팔 5번 × 3세트 |
동작 이름은 저희가 우리말로 옮긴 것입니다(원문: sit-to-stand, mini-squats, calf raises, sideways leg lift, leg extension, wall press-up, biceps curls). NHS 페이지는 2024년 2월 28일 검토본입니다. 원문은 이 동작들이 「부드럽고 따라 하기 쉽다」고 적지만, 통증이나 어지러움이 있으면 멈추고 의사와 상의하세요.
한 주에 넣으면 — 예시
예를 들어 화·토 이틀은 근력 일곱 동작, 월·수·금은 균형 다섯 동작으로 나누면 WHO의 「근력 주 2일」과 「균형 주 3일」을 함께 채웁니다(저희 예시). 걷기 같은 유산소는 주 150분을 따로 셉니다.
체크리스트
- ☐ 튼튼한 의자와 빈 벽 준비
- ☐ 주 2회 이상 — 횟수는 천천히 늘리기
- ☐ 의자에서 일어서기는 느릴수록 좋음
- ☐ 다리 뒤로 뻗을 때 허리 젖히지 않기
- ☐ 통증·어지러움이면 멈추기
이런 질문이 남습니다
아령이 없으면요?
NHS 원문은 「가벼운 무게」라고만 적습니다. 무게를 정해 두지 않았으므로, 가볍게 들 수 있는 물건으로 시작해 늘리는 쪽이 원문의 「천천히 늘리라」는 안내와 맞습니다.
의자 운동 말고 더 어려운 것은요?
일반 성인용 의자 운동은 의자 홈트 편에, 무릎 쪽은 무릎 근력 편에 있습니다.
근거로 삼은 자료
- 세계보건기구(WHO) — Physical activity (Be Healthy)(2026년 9월 30일 확인). 65세 이상 근력 주 2일, 유산소 150분, 균형 주 3일의 출처입니다.
- 영국 국민보건서비스(NHS) — Strength exercises(2024년 2월 28일 검토). 주 2회, 천천히 늘리기, 일곱 동작과 횟수의 출처입니다.
더 확인할 곳
2026년 9월 30일에 썼습니다. 기관 원문을 옮겼고, 표의 정리와 예시는 저희 것입니다.
