나이가 들수록 근력만큼 챙겨야 하는 것이 균형입니다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상 가운데 거동이 불편한 사람에게 주 3일 이상 균형 운동을 권하고, 영국 국민보건서비스(NHS)는 벽이나 의자 옆에서 하는 다섯 가지 동작을 주 2회 이상 하라고 안내합니다. 두 기관과 미국 질병통제예방센터(CDC)의 원문을 그대로 옮겼습니다.
1. 거동이 불편하다면 주 3일 이상입니다. WHO는 65세 이상 중 거동이 불편한 사람에게 균형을 높이고 낙상을 막는 활동을 주 3일 이상 권합니다. NHS 동작 안내는 주 2회 이상입니다.
2. 벽이나 튼튼한 의자 옆에서 합니다. 균형을 잃을 때를 대비하라는 것이 NHS 안내의 첫 문장입니다.
3. 다섯 동작, 숫자가 정해져 있습니다. 옆으로 걷기 10걸음씩, 교차 걷기 5번씩, 일자 걷기 5걸음 이상, 한 발 서기 5~10초 × 3번씩, 계단 오르기 5번씩입니다.
얼마나 — WHO와 CDC
| 항목 | WHO (65세 이상) | CDC (65세 이상) |
|---|---|---|
| 유산소 | 주 150분 중강도 또는 75분 고강도, 또는 그 조합 | 같음 |
| 근력 | 주요 근육군 주 2일 이상 | 주 2일 이상 |
| 균형 | 거동이 불편하면 주 3일 이상 | 균형을 높이는 활동 — 예: 발뒤꿈치-발끝 걷기, 앉았다 일어서기 |
다섯 동작 — NHS
| 동작 | 하는 법 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1. 옆으로 걷기 | 발을 모으고 무릎을 살짝 굽힌 채, 한 발을 옆으로 천천히 옮기고 다른 발을 붙입니다 | 한쪽으로 10걸음씩 (또는 방을 가로질러) |
| 2. 교차 걷기 | 오른발을 왼발 앞으로 엇갈려 딛고, 왼발을 가져와 붙입니다 — 필요하면 벽을 짚고 | 한쪽으로 5번씩 |
| 3. 일자 걷기 | 똑바로 서서 오른발 뒤꿈치를 왼발 발끝 바로 앞에 놓고, 왼발도 같이 — 시선은 앞 | 5걸음 이상 |
| 4. 한 발 서기 | 벽을 보고 팔을 뻗어 손끝을 벽에 대고, 골반을 수평으로 둔 채 한 발을 들고 반대 무릎은 살짝 굽힙니다 | 5~10초 × 한쪽 3번 |
| 5. 계단 오르기 | 오른발로 한 칸 오르고 왼발을 붙인 뒤, 내려와 처음 자리로 | 한 발씩 5번까지 |
동작 이름은 저희가 우리말로 옮긴 것입니다(원문: sideways walking, simple grapevine, heel-to-toe walk, one-leg stand, step-up). NHS 페이지는 2023년 11월 7일 검토본입니다.
한 주에 넣으면 — 예시
WHO의 「주 3일」에 맞추려면 예를 들어 월·수·금에 다섯 동작을 하고, 근력 운동 이틀은 따로 둡니다(저희 예시). 횟수는 NHS 안내의 숫자를 그대로 쓰고, 불안하면 벽이나 의자를 짚은 채로 합니다.
체크리스트
- ☐ 벽이나 튼튼한 의자 옆 — 넘어질 때를 대비
- ☐ 거동이 불편하면 주 3일 이상 (WHO)
- ☐ 한 발 서기 5~10초 × 3번씩
- ☐ 근력 운동 주 2일은 따로 — 무릎 근력 편
- ☐ 어지럽거나 통증이 있으면 멈추고 의사와 상의
이런 질문이 남습니다
주 2회(NHS)와 주 3일(WHO) 중 무엇을 따르나요?
WHO의 주 3일은 「거동이 불편한」 65세 이상에 대한 권고이고, NHS의 주 2회는 이 다섯 동작 안내의 최소 빈도입니다. 대상이 조금 다르므로, 거동이 불편하다면 주 3일 쪽이 기준입니다.
집 안 낙상을 줄이는 다른 방법은요?
운동 말고 집 안 환경과 약 점검은 노인 낙상 예방 편에 있습니다.
근거로 삼은 자료
- 세계보건기구(WHO) — Physical activity (Be Healthy)(2026년 9월 30일 확인). 65세 이상 150분 · 75분, 근력 주 2일, 거동 불편 시 균형 주 3일의 출처입니다.
- 미국 질병통제예방센터(CDC) — Physical Activity Guidelines for Older Adults(2025년 12월 4일 갱신). 균형 활동 예시의 출처입니다.
- 영국 국민보건서비스(NHS) — Balance exercises(2023년 11월 7일 검토). 주 2회, 벽·의자, 다섯 동작과 횟수의 출처입니다.
더 확인할 곳
- 운동 강도 — 운동 강도 재는 법 편.
- 체력 측정 — 국민체력100 체력인증센터.
2026년 9월 30일에 썼습니다. 기관 원문을 옮겼고, 표의 정리와 예시는 저희 것입니다.
