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운동

노인 근력 운동 — 주 2회, 의자에서 일어서기 5번, 벽 팔굽혀펴기 5~10번 3세트

WHO는 65세 이상에게 근력 운동을 주 2일 이상 권하고, NHS는 의자와 벽으로 하는 일곱 동작을 주 2회 이상 안내합니다. 의자에서 일어서기·미니 스쿼트·발뒤꿈치 들기는 5번, 다리 뒤로 뻗기는 5초씩 5번, 벽 팔굽혀펴기는 5~10번 3세트입니다.

운동

노인 균형 운동 — 거동 불편하면 주 3일, 한 발 서기 5~10초 3번, 벽 옆에서 다섯 동작

WHO는 65세 이상 중 거동이 불편한 사람에게 균형 운동을 주 3일 이상 권하고, NHS는 벽이나 의자 옆에서 옆으로 걷기 10걸음, 교차 걷기 5번, 일자 걷기 5걸음, 한 발 서기 5~10초 3번, 계단 오르기 5번을 주 2회 이상 안내합니다.

운동

운동 강도 재는 법 — 말은 되고 노래는 안 되면 중강도, 고강도 1분은 중강도 2분

CDC는 운동 강도를 말하기 테스트, MET(중강도 3~5.9, 고강도 6 이상), 체감 강도(0~10에서 5~6은 중강도, 7~8은 고강도)로 가늠합니다. WHO 권장량은 주 150분 중강도 또는 75분 고강도이고, 두 숫자의 비로 보면 고강도 1분은 중강도 2분입니다.