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운동 부족 통계 — 세계 성인 31%(18억 명) 권장량 미달, 사망 위험 20~30% 높다 (WHO)
WHO 신체활동 팩트시트는 세계 성인의 31%, 약 18억 명이 권장량을 채우지 못하고 2030년 35%가 될 것으로 보며, 충분히 활동하지 않으면 사망 위험이 20~30% 높다고 적습니다.
이어폰 볼륨 얼마나 — WHO: 최대치의 60% 이하, 80dB면 1주일 40시간, 90dB면 4시간
세계보건기구(WHO)는 기기 볼륨을 최대치의 60% 이하로 두라고 하고, 소리 크기별 1주일 안전 시간을 적습니다. 80dB이면 40시간, 85dB이면 12시간 30분, 90dB이면 4시간, 100dB이면 20분입니다. 공연장에서는 1시간마다 10분 조용한 곳에서 쉬라고 합니다.
설탕 하루 권장량 — WHO 유리당 10% 미만(2,000kcal면 50g, 티스푼 12개), 5% 이하면 더 좋음
세계보건기구(WHO)는 유리당을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이라고 하고, 하루 2,000kcal를 먹는 어른이면 50g, 평평한 티스푼 약 12개라고 적습니다. 5% 이하로 줄이면 추가로 이로울 수 있으며, 꿀·시럽·과일주스의 당도 유리당에 들어갑니다.
겨울 실내 온도 18℃ — WHO는 「이상」(건강의 바닥), 공공기관은 「이하」(난방 상한)
WHO 주거·건강 지침은 추운 계절에 18℃를 안전하고 균형 잡힌 실내 온도로 제안하고, 노인·어린이·만성질환자에게는 더 높은 온도가 필요할 수 있다고 적습니다. 국내 공공기관 에너지 규정은 난방을 평균 18℃ 이하, 냉방을 28℃ 이상으로 묶되 의료기관·어린이집·노인복지시설 등은 예외로 둡니다.
소금 하루 권장량 — WHO 5g 미만(나트륨 2,000mg), 세계 평균은 11g, 영양성분표 나트륨 × 2.5가 소금
세계보건기구(WHO)는 어른에게 하루 소금 5g 미만, 나트륨 2,000mg 미만을 권하고 티스푼 하나에 조금 못 미치는 양이라고 적습니다. 2021년 세계 어른 평균은 나트륨 4,278mg, 소금 11g이었고, 2023년 약 170만 명의 죽음이 나트륨 과다와 관련됐습니다. 영양성분표의 나트륨에 2.5를 곱하면 대략 소금입니다(저희 셈).
오래 앉아 있기 WHO 지침 — 몇 시간 기준은 없다, 앉는 시간 줄이고 주 150~300분보다 더 움직이기
WHO 2020년 지침은 좌식 행동을 깨어 있는 동안 1.5 MET 이하로 앉거나 기대거나 누운 상태로 정의하고, 하루 몇 시간이라는 기준은 근거가 부족해 정하지 않았습니다. 대신 앉는 시간을 어떤 강도의 활동으로든 바꾸고, 오래 앉는다면 주 150~300분 권장량보다 더 움직이라고 권합니다.
임신 중 운동 WHO 지침 — 주 150분 중강도, 근력·스트레칭, 1분기 이후 누운 자세·더위·낙상 피하기
WHO 2020년 지침은 임신부와 출산 후 여성에게 주 150분 이상의 중강도 유산소와 근력 운동, 가벼운 스트레칭을 권하고, 임신 전 고강도 운동을 하던 사람은 이어 가도 된다고 적습니다. 더위, 접촉·낙상 위험, 임신 첫 3개월 이후 누운 자세, 높은 고도의 운동은 피합니다.
아이 운동량 WHO 기준 — 5~17세 매일 60분, 근육·뼈 주 3회, 1~4세 하루 180분, 화면 1시간 이하
WHO는 5~17세에게 매일 60분 이상의 중강도~고강도 신체활동과 주 3회 이상의 근육·뼈 강화 활동을 권합니다. 1~4세는 하루 180분 이상 움직이고, 3~4세는 그중 60분 이상을 중강도 이상으로, 2~4세의 화면 시간은 1시간 이하입니다. 11~17세의 81%가 권장량에 못 미칩니다.
노인 근력 운동 — 주 2회, 의자에서 일어서기 5번, 벽 팔굽혀펴기 5~10번 3세트
WHO는 65세 이상에게 근력 운동을 주 2일 이상 권하고, NHS는 의자와 벽으로 하는 일곱 동작을 주 2회 이상 안내합니다. 의자에서 일어서기·미니 스쿼트·발뒤꿈치 들기는 5번, 다리 뒤로 뻗기는 5초씩 5번, 벽 팔굽혀펴기는 5~10번 3세트입니다.
노인 균형 운동 — 거동 불편하면 주 3일, 한 발 서기 5~10초 3번, 벽 옆에서 다섯 동작
WHO는 65세 이상에게 균형 운동을 주 3일 이상 권하고, NHS는 벽이나 의자 옆에서 옆으로 걷기 10걸음, 교차 걷기 5번, 일자 걷기 5걸음, 한 발 서기 5~10초 3번, 계단 오르기 5번을 주 2회 이상 안내합니다.
운동 강도 재는 법 — 말은 되고 노래는 안 되면 중강도, 고강도 1분은 중강도 2분
CDC는 운동 강도를 말하기 테스트, MET(중강도 3~5.9, 고강도 6 이상), 체감 강도(0~10에서 5~6은 중강도, 7~8은 고강도)로 가늠합니다. WHO 권장량은 주 150분 중강도 또는 75분 고강도이고, 두 숫자의 비로 보면 고강도 1분은 중강도 2분입니다.