「주 150분 중강도 운동」이라는 말은 흔한데, 지금 하는 운동이 중강도인지는 어떻게 알까요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 기구 없이 쓰는 세 가지 잣대를 둡니다 — 말하기 테스트, MET, 체감 운동 강도(0~10). 세계보건기구(WHO)의 주간 권장량과 함께 그대로 읽고, 한 주 계획으로 셈해 봤습니다.
1. 말은 되는데 노래는 안 되면 중강도입니다. 숨을 고르지 않고는 몇 단어 이상 말하기 어려우면 고강도입니다(CDC 말하기 테스트).
2. 0~10으로 느낀 힘듦이 5~6이면 중강도, 7~8이면 고강도입니다. MET로는 중강도 3~5.9, 고강도 6 이상입니다.
3. 주 150분 중강도 또는 75분 고강도, 또는 그 조합입니다. WHO 권장량에서 150과 75의 비를 보면 고강도 1분은 중강도 2분으로 셉니다(저희 셈). 근력 운동은 주 2일 이상 따로입니다.
세 가지 잣대 — CDC
| 잣대 | 중강도 | 고강도 |
|---|---|---|
| 말하기 테스트 | 말은 할 수 있지만 노래는 못 함 | 숨을 쉬려고 멈추지 않고는 몇 단어 이상 말하기 어려움 |
| MET (가만히 앉아 있을 때 = 1) | 3~5.9 MET | 6.0 MET 이상 |
| 체감 운동 강도 (0~10) | 5 또는 6 | 7 또는 8 |
MET는 조용히 앉아 있을 때 쓰는 에너지를 1로 둔 배수입니다. 3 MET는 앉아 있을 때의 세 배를 쓰는 활동입니다. 체감 강도는 0이 앉아 있는 상태, 10이 낼 수 있는 최대의 힘입니다.
어떤 운동이 어느 칸인가 — CDC 예시
| 활동 | 중강도 예 | 고강도 예 |
|---|---|---|
| 걷기·달리기 | 빠르게 걷기 (시속 2.5마일 ≈ 4km 이상) | 조깅 |
| 자전거 | 시속 10마일(≈ 16km) 미만 | 시속 10마일(≈ 16km) 초과 |
| 수영 | 여가 수영 | 레인 왕복 수영 |
| 테니스 | 복식 | 단식 |
| 그 밖 | 요가 · 춤 · 마당일 | 격한 춤 · 줄넘기 · 무거운 삽질 |
마일을 킬로미터로 바꾼 값(1마일 = 1.609km)은 저희 셈입니다. 같은 활동이라도 사람마다 체감이 다르므로, 표보다 말하기 테스트가 내 몸 기준에 가깝습니다.
주간 권장량 — WHO
| 대상 | 유산소 | 그 밖 |
|---|---|---|
| 18~64세 | 주 150분 이상 중강도 또는 75분 이상 고강도, 또는 그 조합 · 더 많은 이득은 중강도 300분 | 주요 근육군 근력 운동 주 2일 이상 |
| 65세 이상 | 같음 (150분 · 75분 · 300분) | 근력 주 2일 이상 · 거동이 불편하면 균형·낙상 예방 운동 주 3일 이상 |
한 주를 채우는 조합 — 셈해 보기
WHO는 「동등한 조합」이라고만 적습니다. 150분과 75분이 같은 목표이므로 고강도 1분을 중강도 2분으로 바꿔 세면 다음과 같습니다(저희 셈).
| 계획 | 중강도 환산 | 150분 채움 |
|---|---|---|
| 빠르게 걷기 30분 × 주 5일 | 150분 | 채움 |
| 조깅 25분 × 주 3일 | 75분 × 2 = 150분 | 채움 |
| 조깅 20분 × 2일 + 걷기 40분 × 2일 | 80 + 80 = 160분 | 채움 |
| 걷기 20분 × 주 5일 | 100분 | 50분 부족 |
표의 조합과 환산은 예로 든 것입니다. 근력 운동 주 2일은 이 분 수와 별개로 셉니다. 걷기 중에도 말하기 테스트로 「노래는 안 되는」 속도인지 확인하세요 — 느긋한 산책은 중강도 칸에 들지 않을 수 있습니다.
체크리스트
- ☐ 운동 중 한 문장 말해 보기 — 되면 중강도 이상, 노래까지 되면 너무 느슨
- ☐ 체감 5~6이 중강도, 7~8이 고강도
- ☐ 고강도 1분 = 중강도 2분으로 한 주 합계 셈
- ☐ 근력 운동 주 2일은 따로 — 홈트 기초 편
이런 질문이 남습니다
심박수로 재는 방법은 없나요?
이 글을 쓴 시점(2025년 12월 갱신)의 CDC 강도 측정 페이지는 말하기 테스트·MET·체감 강도 세 가지를 적고 있습니다. 심박수 공식은 이 글에서 다루지 않았습니다. 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 운동 강도를 의사와 먼저 정하세요.
10분씩 나눠 해도 되나요?
WHO 권장은 「한 주에 걸쳐」 채우는 총량입니다. 나눠서 채우는 방법은 조용한 홈 유산소 편에서 셈했습니다.
근거로 삼은 자료
- 미국 질병통제예방센터(CDC) — Measuring Physical Activity Intensity(2025년 12월 4일 갱신, 2026년 9월 30일 확인). 말하기 테스트, MET 3~5.9 · 6 이상, 체감 강도 5~6 · 7~8, 중강도·고강도 활동 예시의 출처입니다.
- 세계보건기구(WHO) — Physical activity (Be Healthy). 18~64세와 65세 이상의 150분 · 75분 · 300분, 근력 주 2일, 균형 주 3일의 출처입니다.
- 직접 계산. 마일·킬로미터 환산, 「고강도 1분 = 중강도 2분」, 주간 조합표는 저희 셈입니다.
더 확인할 곳
- 하루 걸음 수 — 하루 걸음 수 편.
- 체력 측정·운동 처방 — 국민체력100 체력인증센터.
2026년 9월 30일에 썼습니다. 기관 원문을 옮겼고, 표의 정리와 셈은 저희 것입니다.
