운동할 때 「이 정도면 충분히 하고 있나」를 숫자로 보려면 심박수를 봅니다. 미국심장협회(AHA)는 최대 심박수를 대략 「220 − 나이」로 잡고, 중강도 운동은 그 50~70%, 고강도는 70~85%라고 적습니다. 40세라면 최대 180회, 중강도 90~126회, 고강도 126~153회입니다. 아래 계산기에 나이만 넣으면 범위가 나옵니다. AHA 「Target Heart Rates Chart」를 옮겼습니다.
1. 최대 심박수 ≈ 220 − 나이. AHA가 「대략」이라고 적은 추정치입니다.
2. 중강도 50~70%, 고강도 70~85%. 40세면 중강도 90~126회, 고강도 126~153회.
3. 맥박은 30초 세고 2를 곱하기. 심장 질환이 있거나 약을 먹으면 의료진에게 목표를 물으라고 적습니다.
입력하면 자동 계산됩니다. 최대 심박수는 AHA가 적은 「220 − 나이」 추정치이고, 범위는 AHA의 중강도 50~70%, 고강도 70~85%로 셈해 반올림했습니다. 30초 칸은 AHA의 「30초 세고 2를 곱하기」를 거꾸로 셈한 저희 풀이입니다. 심장 질환이 있거나 약을 먹는다면 의료진에게 목표 심박수를 물으세요.
AHA 표 — 나이별 목표 범위
AHA가 나이별로 적은 표입니다. 아래 숫자는 모두 「220 − 나이」에 50%와 85%를 곱해 반올림한 값과 같습니다(저희가 되계산해 확인).
| 나이 | 목표 범위 (50~85%) | 추정 최대 심박수 |
|---|---|---|
| 20세 | 100~170회 | 200회 |
| 30세 | 95~162회 | 190회 |
| 35세 | 93~157회 | 185회 |
| 40세 | 90~153회 | 180회 |
| 45세 | 88~149회 | 175회 |
| 50세 | 85~145회 | 170회 |
| 55세 | 83~140회 | 165회 |
| 60세 | 80~136회 | 160회 |
| 65세 | 78~132회 | 155회 |
| 70세 | 75~128회 | 150회 |
AHA는 일부 약이 최대 심박수와 목표 범위를 낮출 수 있다고 적습니다. 그래서 위 범위가 맞지 않을 수 있습니다.
맥박 재는 법과 안정 시 심박수 — AHA
| 구분 | 원문이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 맥박 재기 | 30초 동안 세고 2를 곱하기 | 계산기의 「30초」 줄은 이것을 거꾸로 셈한 저희 풀이 |
| 안정 시 | 대부분 성인은 분당 60~100회가 정상 | — |
| 약·심장 질환 | 목표 심박수를 의료진에게 묻기 | — |
중강도·고강도를 어디에 쓰나
운동량 기준(주 150분 중강도 등)은 숨이 차는 정도로 강도를 가르기도 합니다. 말하기로 강도를 재는 방법은 말하기로 운동 강도 재기 편, 일주일 운동량은 빠르게 걷기 편에 있습니다. 심박수와 말하기 시험은 같은 것을 다른 눈금으로 보는 방법입니다(저희 풀이).
체크리스트
- ☐ 나이를 넣어 최대 심박수(220 − 나이) 확인
- ☐ 중강도 50~70%, 고강도 70~85%
- ☐ 운동 중 30초 세고 2를 곱하기
- ☐ 약을 먹거나 심장 질환이 있으면 의료진에게 목표 묻기
이런 질문이 남습니다
220 − 나이가 정확한가요?
AHA도 「대략(about)」이라고 적습니다. 사람마다 다를 수 있는 추정치이고, 약에 따라 낮아질 수 있다고 덧붙입니다.
나이는 만 나이로 넣나요?
AHA 표는 미국 기준의 나이(만 나이)입니다. 국내도 법적 나이는 만 나이입니다(저희 풀이).
근거로 삼은 자료
- 미국심장협회(AHA) — Target Heart Rates Chart — 원문(쪽 표시: 2024년 8월 12일 검토. 2026년 10월 19일 확인). 220 − 나이, 중강도 50~70%, 고강도 70~85%, 안정 시 60~100회, 30초×2, 나이별 표 10줄(저희가 모두 되계산해 일치 확인), 약 주의.
- 읽지 않은 것. 국내 기관의 목표 심박수 안내.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 국내 생활 풀이.
더 확인할 곳
- 담당 의료진 — 약을 먹거나 심장 질환이 있을 때.
2026년 10월 19일에 썼습니다. 내용은 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
