운동 총정리 — 주 150분·근력 2일 권장량부터 아픈 곳별 운동·홈트·스트레칭까지 (NHS·CDC·WHO 69편)

운동을 하려고 마음먹으면 궁금한 것이 순서대로 옵니다. 얼마나 해야 하나, 어떻게 시작하나, 아픈 데가 있으면 무엇을 하나. 영국 국민보건서비스(NHS)·미국 질병통제예방센터(CDC)·세계보건기구(WHO)의 운동 안내를 한 편씩 원문대로 옮기고, 집에서 하는 루틴을 더해 운동 글이 69편이 됐습니다. 이 쪽은 그 69편을 한 표에 세운 지도입니다. 칸에는 각 글의 제목에 적은 기준을 그대로 옮겼습니다.

아픈 곳이 있다면 증상 쪽 기준(며칠이면 낫는지, 언제 진료받는지)은 흔한 증상 총정리에 모아 두었습니다.

1. 얼마나 움직여야 하나 (12편)

권장량과 그 셈입니다. 어른 기준은 거의 모든 기관이 「주 150분 + 근력 2일」로 같습니다.

2. 걷기·달리기와 부상 예방 (8편)

처음 시작하는 사람과 달리는 사람의 칸입니다. 준비운동·정리운동과 「주 10%」 같은 늘리는 속도가 핵심입니다.

3. 아픈 곳별 운동 (12편)

NHS inform(스코틀랜드 NHS)의 부위별 운동 안내입니다. 대부분 「통증 0~5 안에서」, 「6주 지나도 그대로면 상담」을 적습니다.

4. 65세 이상 (5편)

65세 이상에게 따로 권하는 균형·근력·유연성 운동입니다.

5. 질환·장애·임신과 출산 (11편)

병이 있거나 임신·출산 전후일 때도 기준은 크게 다르지 않고, 시작하는 양과 피할 것이 달라집니다.

6. 집에서 하는 운동 (12편)

저희가 짠 집 운동 루틴입니다. 동작 구성은 저희 것이고, 멈춰야 할 통증·진료 기준은 각 글에 NHS·WHO 원문으로 붙였습니다.

7. 자리에서·자기 전 스트레칭 (9편)

오래 앉는 사람을 위한 짧은 스트레칭 루틴입니다(저희 구성).

이렇게 읽으세요

숫자는 「한 주에 채울 양」입니다. 주 150분은 하루 30분씩 5일로 나눠도, 주말에 몰아도 됩니다. 셈하는 법과 예시 일정은 주간 운동 계획 글에 있습니다.

「출처」 칸이 「저희 구성」이면 동작 고르기와 순서는 저희가 정한 것입니다. 그 글들도 멈춰야 할 통증과 진료 기준은 NHS·WHO 원문을 붙였습니다.

체크리스트

• ☐ 지난주 움직인 시간을 분으로 적어 보기 — 기준이 모두 「주 ○분」입니다
• ☐ 근력 운동을 한 날 수(주 2일 이상인지)
• ☐ 65세 이상이면 균형 운동도 함께
• ☐ 아픈 곳이 있으면 그 부위 운동 글의 통증 기준(0~5) 먼저

이런 질문이 남습니다

왜 외국 기관의 기준인가요?

NHS·CDC·WHO는 운동 권장량과 부위별 운동을 일반인이 읽도록 공개하고, 「주 몇 분」, 「몇 번 몇 세트」처럼 숫자로 적습니다. 어른 권장량(주 150분·근력 2일)은 세 기관이 같은 숫자를 씁니다.

아픈데 운동해도 되나요?

부위별 운동 글은 통증을 0~10으로 재고 0~5 안에서 하라고 적고, 정해진 기간이 지나도 그대로면 상담하라고 합니다. 갑자기 심하게 아프거나 응급 신호가 있으면 운동이 아니라 진료입니다. 이 쪽은 일반 정보이며 진단을 대신하지 않습니다.

근거로 삼은 자료

• 위에 이은 저희 글 69편 — 글마다 NHS·CDC·WHO·NIA·NHS inform 원문 쪽과 확인일, 옮긴 문구를 붙였습니다. 이 쪽의 칸은 각 글의 제목에서 옮겼습니다.
• 이번에 읽지 않은 것. 국내 기관(질병관리청·국민체육진흥공단)의 운동 지침은 이 표에 넣지 않았습니다.
• 저희가 더한 것. 일곱 묶음으로 나눈 것과 순서, 「집에서 하는 운동」·「스트레칭」 루틴의 동작 구성.

2026년 10월 29일에 작성했습니다. 칸의 기준은 이은 글에서 옮겼고, 묶음은 저희가 나눴습니다.