임신했는데 운동을 계속해도 되는지, 처음이면 얼마나 해야 하는지 궁금할 때가 많습니다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 「Exercise in pregnancy(임신 중 운동)」 쪽에서 임신 중 운동은 안전하다고 적고, 새 활동은 천천히 시작하고 이미 하던 활동은 대개 이어 가도 된다고 말합니다. 권하는 양은 다른 성인과 같은 주 150분(2시간 반)의 중강도 활동과 주 2회의 근력 운동입니다. 운동을 처음 한다면 하루 약 10분부터 시작합니다.
1. 주 150분(2시간 반) 중강도 + 근력 주 2회 — 모든 성인과 같은 기준, 못 채우면 할 수 있는 만큼.
2. 운동이 처음이면 하루 약 10분부터 — 임신 중에 달리기 같은 격한 운동을 새로 시작하지 않기.
3. 반듯이 누운 자세를 몇 분 넘게 하지 않기 — 어지러울 수 있고 아기에게도 좋지 않음.
왜 움직이나 — NHS
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 체력 | 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있음 | — |
| 출산 | 출산을 준비하고 출산 뒤 회복을 도울 수 있음 | — |
| 합병증 | 임신성 당뇨와 전자간증 위험을 낮출 수 있음 | NHS 표현은 「may(~일 수 있다)」 |
| 잠·기분 | 잠, 기분, 정신 건강을 좋게 할 수 있음 | — |
얼마나 — NHS
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 총량 | 주 150분(2시간 반)의 중강도 활동, 근력 운동 포함 | 모든 성인에게 하는 권고와 같음 |
| 중강도 | 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠지고 몸이 따뜻해짐 — 말은 되지만 노래는 안 되는 정도 | 강도 재는 법은 아래 노트 |
| 예 | 걷기, 수영, 요가가 150분에 들어감 | — |
| 나누기 | 한 번에 다 하지 않아도 됨 — 매일 짧게, 또는 며칠에 나눠서 | — |
| 근력 | 주 2회 — 요가, 장바구니·아이 들기, 원래 하던 헬스장 근력 운동 | 헬스장 근력 운동은 「이미 하던 경우」로 한정 |
| 못 채울 때 | 할 수 있는 만큼 — 조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다 | — |
「말은 되고 노래는 안 되는」 강도의 기준은 운동 강도 재는 법 편에 있습니다.
처음 시작할 때 — 하루 10분부터
운동을 처음 한다면 NHS는 하루 약 10분으로 시작해 날마다 조금씩 늘려 주 150분에 이르라고 적습니다. 지병이 있다면 더 조심하고, 어떤 활동이 안전한지 조산사(midwife)에게 물으라고 합니다. 그리고 임신 중에 달리기 같은 격한 운동을 새로 시작하지 말라고 적습니다.
| 단계 (저희 예시) | 하루 | 주간 합계 (저희 셈) |
|---|---|---|
| 시작 | 약 10분 | 10분 × 7일 = 70분 |
| 목표 | 날마다 조금씩 늘림 | 150분 (2시간 반) |
늘리는 속도(하루 몇 분씩)는 NHS 쪽에 숫자로 적혀 있지 않습니다. 위 표의 70분은 「하루 10분을 매일 했을 때」의 저희 셈입니다.
임신 후반에는 — NHS
- 몸의 신호를 듣고 너무 무리하지 않기.
- 배가 커지면 활동을 바꾸는 편이 편할 수 있음 — 예: 달리기 대신 빠르게 걷기.
- 수영은 물이 근육·관절의 부담을 덜어 좋은 운동일 수 있고, 임신부 수중 운동 교실이 있을 수 있음.
- 반듯이 누운 자세를 몇 분 넘게 하는 활동은 피하기 — 어지러울 수 있고 아기에게도 좋지 않음.
안전하게 — 할 것과 하지 말 것
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 할 것 | 강사·트레이너에게 임신 사실 알리기 | — |
| 할 것 | 물을 마셔 수분 유지 | — |
| 할 것 | 몸을 시원하게, 알맞은 옷 | — |
| 할 것 | 불편하거나 너무 덥거나 몸이 안 좋으면 멈추기 | — |
| 하지 말 것 | 넘어지거나 배에 부딪힐 위험이 있는 운동 — 하키, 럭비, 산악자전거 | — |
| 하지 말 것 | 빈속에 운동 — 어지러워 쓰러질 수 있음 | — |
| 하지 말 것 | 스쿠버다이빙 — 아기에게 안전하지 않을 수 있음 | — |
세계보건기구(WHO) 지침은 임신 중 운동 WHO 지침 편에 따로 정리했습니다. 두 기관 모두 주 150분을 적습니다.
체크리스트
- ☐ 주 150분 중강도 + 근력 주 2회
- ☐ 처음이면 하루 10분부터 조금씩
- ☐ 격한 운동을 새로 시작하지 않기
- ☐ 반듯이 누운 자세는 몇 분을 넘기지 않기
- ☐ 빈속·더위 피하기, 불편하면 멈추기
이런 질문이 남습니다
운동을 멈추고 병원에 연락해야 하는 신호가 있나요?
이 쪽에는 신호 목록이 따로 없습니다. 「불편하거나 너무 덥거나 몸이 안 좋으면 멈추라」와 「지병이 있으면 조산사에게 물으라」가 전부입니다. 국내라면 다니는 산부인과에 물어보세요(저희 풀이).
원래 달리기를 했는데 계속해도 되나요?
NHS는 이미 하던 활동은 대개 이어 가도 된다고 하면서, 배가 커지면 달리기를 빠르게 걷기로 바꾸는 편이 편할 수 있다고 적습니다. 새로 시작하지 말라는 것은 「격한 운동」입니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Exercise in pregnancy — 원문(쪽 표시: 2026년 9월 24일 검토, 다음 검토 예정 2029년 9월 24일. 2026년 10월 22일 확인). 효과, 주 150분·근력 주 2회, 중강도 기준, 시작 하루 10분, 임신 후반, 할 것·하지 말 것.
- 읽지 않은 것. 쪽에 걸린 외부 기관(Tommy’s, Start for Life) 글, 출산을 쉽게 하는 법 영상.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 국내 진료 풀이.
더 확인할 곳
- 다니는 산부인과 — 지병·임신 합병증이 있을 때 할 수 있는 운동.
2026년 10월 22일에 썼습니다. 내용은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
