유산소 150분은 많이 들어 봤지만, 근력 운동은 얼마나 해야 할까요. NHS의 답은 구체적입니다 — 일주일에 이틀 이상, 주요 근육을 모두, 한 동작에 8~12번을 1세트로 2세트 이상입니다. 그리고 근력 운동에 쓴 시간은 유산소 150분에 들어가지 않습니다. 원문을 옮기고 한 주 계획으로 풀어 봤습니다.
1. 주 2일 이상. 다리·엉덩이·등·배·가슴·어깨·팔, 주요 근육을 모두 쓰는 활동을 일주일에 이틀 이상 합니다.
2. 8~12번이 1세트, 2세트 이상. 더 많은 효과를 원하면 3세트. 몇 주에 걸쳐 천천히 늘립니다.
3. 150분과는 따로. 근력 운동 시간은 중강도 유산소 활동에 들어가지 않습니다.
근력 운동이란 — NHS의 정의와 예
NHS는 근력 운동을 「근육을 평소보다 더 힘들게 쓰게 하는 모든 활동」이라고 정의합니다. 그리고 기준을 하나 줍니다 — 근육을 강화하는 활동이 되려면 계속하기 전에 잠깐 쉬어야 할 수도 있는 정도까지 근육을 써야 합니다.
| 갈래 | NHS가 든 예 | 저희 글에서 이어 볼 곳 |
|---|---|---|
| 기구 | 웨이트 들기, 저항 밴드 | 생수병 상체 운동 |
| 맨몸 | 푸시업, 싯업, 스쿼트 | 푸시업 단계, 홈트 기초 |
| 생활 | 땅 파기·삽질 같은 힘든 정원 일, 계단 오르기, 언덕 걷기 | — |
| 운동·취미 | 자전거, 춤, 요가 | — |
왼쪽의 갈래와 오른쪽 칸은 저희가 나누고 이은 것이고, 가운데 칸의 예는 NHS 목록 그대로입니다. 계단 오르기와 언덕 걷기가 근력 운동 목록에 들어 있다는 점이 눈에 띕니다.
얼마나 — 원문의 숫자
- 주 2일 이상 — 모든 주요 근육군(다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔)을 쓰는 근력 강화 활동.
- 8~12번 = 1세트 — 한 동작을 8~12번 반복하는 것이 1세트.
- 2세트 이상, 더 원하면 3세트.
- 천천히 — 천천히 시작해 몇 주에 걸쳐 늘립니다.
- 시간 기준은 없음 — 근력·유연성 운동에 얼마의 시간을 써야 하는지에 대한 구체적인 권고는 없다고 적습니다.
셈해 보면 한 동작에 2세트면 16~24번, 3세트면 24~36번입니다(8×2, 12×2, 8×3, 12×3 — 저희 셈). 주 2일이면 한 동작을 일주일에 32~48번(2세트 기준) 하는 셈입니다.
150분과의 관계
| 하는 것 | 유산소 목표 | 근력 목표 |
|---|---|---|
| 중강도 유산소 (빠르게 걷기 등) | 주 150분 이상 | 따로 주 2일 — 근력 시간은 150분에 넣지 않음 |
| 고강도 유산소 | 주 75분 | 그 75분으로 유산소와 근력 요건을 모두 채울 수 있다고 적음 |
NHS는 고강도 유산소이면서 근력 요소가 있는 활동의 예로 서킷 트레이닝, 춤, 무술, 축구, 하키, 럭비를 듭니다.
표의 둘째 줄은 원문 문장 — 「고강도 유산소 활동을 한다면 그 주의 유산소와 근력 요건을 모두 75분의 활동에서 얻을 수 있을 것」 — 을 옮긴 것입니다. 모든 고강도 운동이 그렇다는 뜻인지, 위에 든 종목처럼 근력 요소가 있을 때를 말하는지는 문장만으로 가르기 어렵습니다(저희 읽기). 중강도와 고강도를 가늠하는 법은 말하기 테스트 편에 있습니다.
유연성 운동
- 무엇 — 일상 동작과 신체 활동에 필요한 관절의 움직임을 좋게 하는 활동.
- 예 — 스트레칭, 요가, 태극권, 필라테스.
- 효과 — 자세를 좋게 하고, 쑤심과 통증을 줄이고, 부상 위험을 낮출 수 있다고 적습니다.
운동 뒤에 하는 다섯 가지 스트레칭은 운동 후 스트레칭 편에 있습니다.
나이 들수록 — 넘어지지 않기 위해
NHS는 다리 힘·균형·협응을 좋게 하는 운동이 나이 들면서 근력을 지키고 낙상을 피하는 데 도움이 된다고 적고, 예로 태극권, 요가, 춤, 계단 오르기, 하이킹, 웨이트 들기를 듭니다. 근력 강화 활동은 일상 동작을 해내는 힘을 지키고, 나이에 따른 뼈와 근육의 감소 속도를 늦춘다고 설명합니다.
노인을 위한 구체적인 동작은 노인 근력 운동, 균형 운동, 노인 유연성 운동 편에 따로 옮겼습니다.
한 주로 풀면 — 저희가 짠 예
| 요일 | 유산소 | 근력 |
|---|---|---|
| 월·수·금 | 빠르게 걷기 30분 | — |
| 화·토 | 빠르게 걷기 30분 | 주요 근육 전체, 동작마다 8~12번 2세트 |
| 목·일 | 쉬거나 가벼운 스트레칭 | — |
30분 × 5일 = 150분, 근력 2일입니다. 요일 배치는 저희가 든 한 가지 예이고, 원문은 요일이나 하루 간격을 정하지 않습니다.
체크리스트
- ☐ 근력 운동 주 2일 이상
- ☐ 다리·엉덩이·등·배·가슴·어깨·팔을 모두
- ☐ 동작마다 8~12번 × 2세트 (잠깐 쉬어야 할 만큼)
- ☐ 유산소 150분은 따로 채우기
이런 질문이 남습니다
매일 해도 되나요?
이 쪽은 「적어도 이틀」이라는 아래쪽만 정하고 위쪽이나 쉬는 날에 대해서는 말하지 않습니다.
운동이 왜 좋은지부터 알고 싶습니다.
운동의 건강 효과 편에 NHS가 든 열 가지를 옮겼습니다.
휠체어 사용자에게도 주 2일 이상이라는 기준은 같습니다 — 다만 NHS는 어깨의 작은 근육과 당기는 동작을 따로 짚습니다(휠체어 사용자의 운동 편).
근거로 삼은 자료
- NHS — How to improve your strength and flexibility(2026년 7월 21일 검토, 다음 검토 2029년 7월 21일 · 2026년 10월 7일 확인). 정의, 예, 주 2일, 8~12번·2세트·3세트, 주요 근육군, 150분과 75분, 유연성 운동, 낙상 예방.
- 직접 계산. 16~24번 · 24~36번 · 32~48번과 한 주 예시는 저희 것입니다. 표의 갈래와 링크도 저희가 이은 것입니다.
더 확인할 곳
2026년 10월 7일에 썼습니다. 권고와 예는 NHS 원문 그대로이고, 셈과 한 주 예시는 저희 것입니다.
