발목이나 무릎이 아플 때 운동을 해도 되는지, 얼마나 해야 하는지 막막할 때가 있습니다. 스코틀랜드 국민보건서비스의 안내 사이트 NHS inform은 관절·근육 통증 운동에 쓰는 규칙을 적어 둡니다. 통증을 0(없음)~10(가장 심함)으로 매겨 0~5 안에 두고, 새 운동은 2~3번으로 시작해 할 수 있으면 며칠마다 1~2번씩 늘리며, 시간이 지나 최대 15번 2세트를 목표로 합니다. 스트레칭은 20~30초 유지, 2~3세트를 하루 2~3번입니다. 시작 횟수와 늘리는 간격을 넣으면 15번까지 며칠 걸리는지 세 주는 계획표를 붙였습니다.
1. 운동 중 통증은 10점 중 0~5 — 다음 날 아침에 더 나빠지지 않아야 함.
2. 2~3번으로 시작, 며칠마다 1~2번 더하기, 최대 15번 2세트 — 하루 중 조금씩 나눠, 예를 들어 1시간마다.
3. 스트레칭 20~30초, 2~3세트, 하루 2~3번 — 2번에서 시작해 3일마다 1번씩 늘리면 15번까지 39일(저희 셈).
계획표
입력하면 자동 계산됩니다. NHS inform: 새 운동은 2~3번으로 시작, 할 수 있으면 며칠마다 1~2번씩 더하고, 시간이 지나 최대 15번 2세트를 목표로, 통증은 10점 중 0~5 안에서. 「며칠마다」는 직접 고르는 값이고 날짜 셈은 저희 것입니다.
규칙 — NHS inform
| 구분 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 통증 점수 | 0(통증 없음)~10(겪어 본 가장 심한 통증)으로 매겨 0~5 안에 두기 | 6 이상이면 줄이기(저희 풀이) |
| 시작 | 새 운동은 2~3번 반복으로 | — |
| 늘리기 | 할 수 있다고 느끼면 며칠마다 1~2번 더하기 | 「며칠」은 숫자로 적지 않음 |
| 나눠 하기 | 하루 중 조금씩 자주 — 예: 1시간마다 몇 번 | — |
| 목표 | 시간이 지나 최대 15번 2세트 | 더 늘리라는 말은 없음 |
| 스트레칭 | 가능하면 20~30초 유지, 2~3세트를 하루 2~3번. 아프거나 불편하지 않고 부드러워야 | — |
멈출 때와 상담할 때 — NHS inform
- 안전한 곳에서, 몸이 괜찮을 때만 합니다. 몸이 안 좋아지기 시작하면 즉시 멈춥니다.
- 새 운동으로 생긴 근육 통증은 금방 가라앉아야 하고, 운동한 다음 날 아침에 더 나빠지면 안 됩니다.
- 운동 때문에 증상이 나빠지거나 새로운 통증이 생기면 멈춥니다.
- 이 안내를 따르는데도 통증이 나빠지면 의료 전문가와 상담합니다. 불편함 때문에 운동을 못 하면 GP나 약사가 권하는 약이 도움이 될 수 있습니다.
세 가지 셈 — 저희 예시
| 늘리는 방식 (저희 예시) | 15번까지 | 짚어 둘 점 (저희 셈) |
|---|---|---|
| 2번 시작, 3일마다 1번 | 39일 | 13번 늘림 |
| 3번 시작, 3일마다 2번 | 18일 | 6번 늘림 |
| 2번 시작, 4일마다 2번 | 28일 | 7번 늘림, 마지막은 1번만 |
NHS inform은 「며칠마다」를 숫자로 정하지 않습니다. 위의 3일·4일은 저희가 고른 예이고, 통증이 5를 넘는 날은 늘리지 않는 것이 이 규칙에 맞는 읽기입니다. 이 규칙은 NHS inform의 발목 통증 운동 쪽에서 옮겼습니다. 발목 동작 자체는 영상으로 안내되어 이 글에는 옮기지 않았습니다.
달리다 생긴 통증은 달리기 부상 편, 근력 운동량의 기준은 근력 운동은 얼마나 편에 있습니다.
체크리스트
- ☐ 운동 중 통증 0~5
- ☐ 다음 날 아침 더 나빠지지 않았나
- ☐ 2~3번에서 시작, 며칠마다 1~2번
- ☐ 최대 15번 2세트, 스트레칭 20~30초
- ☐ 새 통증·악화면 멈추고 상담
이런 질문이 남습니다
15번 2세트가 쉬워지면 더 늘려도 되나요?
원문은 「최대」 15번 2세트를 목표로 적고 그 다음 단계를 말하지 않습니다.
다친 직후에도 하나요?
이 안내는 몸이 괜찮을 때만 하라고 합니다. 갓 다친 경우의 처치는 이 쪽이 다루지 않습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — inform (Scotland) — Exercises for ankle pain — 원문(쪽 표시: 갱신일 표시 없음. 2026년 10월 21일 확인). 통증 0~10 척도와 0~5 범위, 2~3번 시작, 며칠마다 1~2번, 1시간마다 나눠 하기, 최대 15번 2세트, 스트레칭 20~30초·2~3세트·하루 2~3번, 멈출 때와 상담할 때.
- 읽지 않은 것. 발목 동작 영상, 다른 부위 운동 쪽.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 날짜 셈.
더 확인할 곳
- 재활의학과·정형외과·물리치료 — 통증이 계속되거나 나빠질 때.
2026년 10월 21일에 썼습니다. 내용은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
