달리기를 시작한 사람이 가장 자주 만나는 부상은 다섯 가지입니다. NHS는 무릎, 아킬레스건, 정강이, 발뒤꿈치, 근육 좌상을 차례로 짚으며 어떤 느낌인지, 무엇을 해야 하는지, 언제 병원에 가야 하는지를 적습니다. 원문을 표로 옮기고, 다섯 가지에 공통된 것을 추렸습니다.
1. 아프면 달리지 않습니다. 무릎 통증, 발뒤꿈치 통증, 근육 좌상 모두 「그 상태로는 달리지 말라」고 적습니다.
2. 얼음은 수건에 싸서. 무릎과 근육 좌상은 최대 20분씩 하루 몇 번, 발뒤꿈치는 얼린 물병을 15~20분 굴립니다. 얼음을 피부에 직접 대지 않습니다.
3. 막는 방법은 셋. 맞는 신발, 준비운동과 정리운동 5~10분, 천천히 늘리기입니다.
다섯 가지 부상 — 느낌과 대처
| 부상 | 어떤 느낌 | 무엇을 하나 |
|---|---|---|
| 무릎 통증 (러너스 니) | 무릎 앞, 무릎 주변, 또는 무릎뼈 뒤의 통증. 둔할 수도 날카롭고 심할 수도 있음 | 젖은 수건에 싼 얼음을 최대 20분씩 하루 몇 번 |
| 아킬레스건 통증 | 발목 뒤나 뒤꿈치의 통증과 부기. 가벼운 통증이 계속되거나 갑자기 날카롭게 아프고, 아침에 더 심하기도 함 | 싼 얼음, 손가락으로 부드럽게 마사지, 뒤꿈치 쐐기 깔창 고려 |
| 정강이 통증 (신 스플린트) | 정강이의 둔한 통증. 갑자기 날카로워져 달리기를 멈추게 되기도 함 | 처음 며칠 동안 싼 얼음을 규칙적으로 |
| 발뒤꿈치 통증 (족저근막염) | 디딜 때 날카로운 통증. 「뒤꿈치에 뾰족한 것이 박힌 듯, 뾰족한 돌 위를 걷는 듯」 | 작은 물병을 얼려 발 아래에서 15~20분 굴리기 |
| 근육 좌상 | 허벅지 뒤(햄스트링)나 종아리의 갑작스러운 날카로운 통증. 「누가 걷어찬 듯」 | 바로 멈추기, 얼음 최대 20분씩 하루 몇 번, 베개로 다리 올리기 |
괄호 안의 우리말 이름(러너스 니·신 스플린트·족저근막염)은 원문의 영어 이름을 저희가 옮긴 것입니다. 원인으로 원문이 드는 것 — 아킬레스건은 규칙적인 달리기로 힘줄이 닳는 것, 발뒤꿈치는 갑자기 달리는 양을 늘리거나 오르막을 달리거나 받쳐 주지 못하는 낡은 신발, 근육 좌상은 근육이 아직 달리기에 익숙하지 않은 초보자입니다.
언제 병원에, 언제 다시 달리나
| 부상 | 의사를 만날 때 | 다시 달리기 |
|---|---|---|
| 무릎 | 통증이 심하거나 무릎이 부으면 바로. 1주가 지나도 통증이 가시지 않으면 | GP나 물리치료사가 괜찮다고 할 때. 시기는 원인과 정도에 따라 다름 |
| 아킬레스건 | 갑자기 날카롭게 아프면 바로(힘줄 파열 가능). 2~3주가 지나도 아프면 | 통증이 사라질 때까지 쉬기 |
| 정강이 | 부었거나, 통증이 심하거나, 몇 주 안에 나아지지 않으면 | 몇 주 쉰 뒤 천천히 다시 시작 |
| 발뒤꿈치 | 뒤꿈치나 발이 많이 부으면 바로. 그렇지 않아도 통증이 계속되면 | 일찍 손쓰면 보통 몇 주 안에 사라짐 |
| 근육 좌상 | 이 쪽은 따로 적지 않고 좌상 안내로 연결 | 정도에 따라 몇 달이 걸릴 수 있음 |
「GP」는 영국의 일반의입니다. 한국에서는 가까운 정형외과나 재활의학과로 읽으시면 됩니다(저희 풀이).
다섯 가지에 공통된 것 — 저희가 추린 것
- 얼음 — 다섯 가지 모두에 나옵니다. 그리고 매번 「피부에 직접 대지 말라」는 말이 붙습니다.
- 부기와 날카로운 통증은 바로 — 무릎, 아킬레스건, 정강이, 발뒤꿈치 네 가지에서 붓거나 통증이 심하면 기다리지 말고 의사를 만나라고 합니다.
- 회복 기간의 폭 — 무릎은 1주, 아킬레스건은 2~3주, 정강이와 발뒤꿈치는 몇 주, 근육 좌상은 몇 달까지. 가장 오래 걸릴 수 있는 것이 근육 좌상입니다.
막는 방법 — NHS의 세 가지
- 맞는 신발 — 러닝 전문점에서 발에 맞춰 보는 것이 중요합니다. 비싼 브랜드일 필요는 없고, 초보자에게 맞는 저렴한 모델이 브랜드마다 있다고 적습니다.
- 준비운동과 정리운동 — 달리기 전에 빠르게 걷기나 가벼운 조깅 5~10분, 달린 뒤에도 느린 속도나 걷기로 5~10분.
- 천천히 늘리기 — 강도나 거리를 너무 빨리 올리지 않습니다. 비슷한 달리기를 적어도 3~4번 되풀이한 뒤에 늘립니다. Couch to 5K는 주 3번, 9주에 걸쳐 5km까지 천천히 올립니다.
준비운동의 구체적인 동작은 운동 전 준비운동 편, 달린 뒤 스트레칭은 운동 후 스트레칭 편, 9주 계획은 Couch to 5K 편에 있습니다.
체크리스트
- ☐ 아픈 채로 달리지 않기
- ☐ 얼음은 수건에 싸서, 최대 20분
- ☐ 붓거나 갑자기 날카롭게 아프면 바로 병원
- ☐ 달리기 앞뒤 5~10분, 같은 달리기 3~4번 뒤에 늘리기
이런 질문이 남습니다
무릎이 안 아플 때 미리 할 수 있는 운동이 있나요?
NHS가 따로 안내하는 다섯 동작이 있습니다 — 달리는 사람의 무릎 운동 편. 다만 이미 무릎을 다친 사람에게는 맞지 않는다고 적혀 있습니다.
쉬는 동안 의욕을 어떻게 지키나요?
원문은 5km 대회나 자선 달리기 같은 구체적인 목표를 세우는 것, 함께 달릴 사람을 두는 것을 듭니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Knee pain and other running injuries(2022년 11월 25일 검토, 다음 검토 예정일은 2025년 11월 25일로 표시 · 2026년 10월 5일 확인). 다섯 부상의 느낌·원인·대처·진료 시점·복귀, 예방 세 가지, 의욕 유지.
- 저희가 추린 것. 「다섯 가지에 공통된 것」과 우리말 부상 이름, GP 풀이.
더 확인할 곳
- 달리기 계획 — Couch to 5K 편.
- 무릎 운동 — 달리는 사람의 무릎 운동 편.
2026년 10월 5일에 썼습니다. 증상과 대처는 NHS 원문 그대로이고, 공통점을 추린 것은 저희 것입니다. 이 글은 진단을 대신하지 않습니다 — 통증이 심하거나 오래가면 병원에 가세요.
