운동 전에 무엇을 얼마나 해야 할까요. NHS는 다섯 동작으로 된 준비운동을 안내하면서 적어도 6분은 하라고 적습니다. 제자리 걷기 3분, 뒤꿈치 찍기 60초에 60번, 무릎 들기 30초에 30번, 어깨 돌리기, 무릎 굽히기입니다. 원문을 그대로 옮기고 시간을 더해 봤습니다.
1. 왜 하나. NHS는 운동 전에 제대로 준비운동을 하면 부상을 막고 운동 효과를 높인다고 적습니다.
2. 얼마나. 이 순서는 적어도 6분이 걸려야 하고, 필요하다고 느끼면 더 길게 합니다.
3. 무엇을. 제자리 걷기 → 뒤꿈치 찍기 → 무릎 들기 → 어깨 돌리기 → 무릎 굽히기, 다섯 동작입니다.
다섯 동작 — NHS 원문
| 동작 | 분량 | 방법 |
|---|---|---|
| 제자리 걷기 | 3분 | 제자리에서 걷다가 앞뒤로 걷습니다. 팔꿈치를 굽히고 주먹은 가볍게 쥔 채 걸음에 맞춰 팔을 위아래로 흔듭니다. |
| 뒤꿈치 찍기 | 60초에 60번 | 발끝을 위로 든 채 양쪽 뒤꿈치를 번갈아 앞에 찍고, 찍을 때마다 주먹을 앞으로 뻗습니다. 버티는 다리는 살짝 굽힙니다. |
| 무릎 들기 | 30초에 30번 | 곧게 서서 무릎을 번갈아 올려 반대쪽 손에 닿게 합니다. 배에 힘을 주고 등을 폅니다. 버티는 다리는 살짝 굽힙니다. |
| 어깨 돌리기 | 10번씩 2세트 | 제자리 걷기를 계속하면서 어깨를 앞으로 5번, 뒤로 5번 돌립니다. 팔은 옆으로 편하게 늘어뜨립니다. |
| 무릎 굽히기 | 10번 | 발을 어깨너비로 벌리고 손을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 굽혀 10cm 이내로만 내려갔다가 올라옵니다. |
무릎 굽히기는 깊은 스쿼트가 아닙니다 — 원문은 「10cm를 넘지 않게」 내려가라고 적습니다.
시간을 더해 보면 — 저희 셈
- 시간이 적힌 세 동작: 3분 + 60초 + 30초 = 4분 30초
- 어깨 돌리기는 앞 5번 + 뒤 5번 = 10번이 한 세트이니 2세트면 20번
- 어깨 돌리기와 무릎 굽히기에는 시간이 적혀 있지 않습니다. 전체가 「적어도 6분」이니 두 동작에 1분 30초 이상을 쓰는 셈입니다
뒤꿈치 찍기와 무릎 들기는 모두 1초에 한 번꼴입니다. 속도가 버겁다면 횟수보다 시간을 맞추는 쪽을 권합니다(이 한 줄은 저희 제안이고 원문에는 없습니다).
6분 순서표 — 저희가 짠 예
원문은 동작마다 분량만 적고 전체 시간표는 주지 않습니다. 「적어도 6분」에 맞춰 저희가 나눠 본 한 가지 예입니다.
| 시각 | 동작 | 놓치기 쉬운 것 (원문) |
|---|---|---|
| 0:00 ~ 3:00 | 제자리 걷기 | 제자리에만 있지 말고 앞뒤로도 걷기 |
| 3:00 ~ 4:00 | 뒤꿈치 찍기 60번 | 발끝은 위로, 버티는 다리는 살짝 굽히기 |
| 4:00 ~ 4:30 | 무릎 들기 30번 | 무릎은 반대쪽 손에, 등은 곧게 |
| 4:30 ~ 5:15 | 어깨 돌리기 2세트 | 걷기를 멈추지 않고 하기 |
| 5:15 ~ 6:00 | 무릎 굽히기 10번 | 10cm 넘게 내려가지 않기 |
마지막 두 동작에 45초씩 나눈 것은 저희 배분입니다. 원문에는 두 동작의 시간이 없으니 천천히 해서 6분을 넘겨도 됩니다 — 원문도 필요하면 더 길게 하라고 적습니다.
다른 NHS 안내와 나란히 놓으면
- 달리기 계획 — Couch to 5K는 매번 5분 걷기로 시작하고 5분 걷기로 끝냅니다(Couch to 5K 편). 이 준비운동의 첫 동작도 3분 걷기입니다.
- 걷기 — 빠른 걷기 10분은 그 자체가 주 150분에 들어가는 운동입니다(빠르게 걷기 편). 준비운동 6분은 본운동 앞에 붙는 시간이고, 이 쪽은 그 6분을 150분에 넣는지 말하지 않습니다.
- 강도 — 다섯 동작이 어느 강도인지도 이 쪽에는 없습니다. 강도를 스스로 가늠하는 방법은 말하기 테스트 편에 있습니다.
영상과 안전 안내
- NHS는 같은 쪽에 5분짜리 기본 준비운동 영상을 함께 싣고, 모든 수준에 맞는다고 소개합니다. 더 힘든 운동을 시작하기 전에 하라고 적습니다.
- 이 영상 시리즈는 대체로 건강하고 체력이 어느 정도 있는 사람에게 맞는 일반 운동입니다.
- 내 체력에 맞는지 모르겠거나, 건강 문제·부상·증상이 있거나, 최근 심근경색이나 수술 같은 일이 있었거나, 임신 중이거나 최근 출산했다면 먼저 의료진과 상의하라고 적습니다.
- 통증이 있거나 몸이 좋지 않으면 바로 멈춥니다.
체크리스트
- ☐ 운동 전 적어도 6분
- ☐ 제자리 걷기 3분으로 시작
- ☐ 뒤꿈치 찍기 60번, 무릎 들기 30번
- ☐ 어깨 돌리기 2세트, 무릎 굽히기 10번 (10cm 이내)
- ☐ 통증이 있으면 멈추기
이런 질문이 남습니다
걷기만 할 건데도 준비운동이 필요한가요?
이 NHS 쪽은 운동 종류를 나눠 말하지 않습니다. 걷기 자체는 빠르게 걷기 편에, 달리기 계획의 5분 걷기 준비는 Couch to 5K 편에 있습니다.
서서 하기 어려우면요?
이 순서는 모두 서서 하는 동작입니다. 앉아서 하는 동작은 앉아서 하는 운동 편에 따로 정리했습니다.
운동을 끝낸 뒤에는 — NHS가 따로 안내하는 다섯 가지 스트레칭(약 5분, 각 15~20초)이 운동 후 스트레칭 편에 있습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — How to warm up before exercising(2026년 6월 24일 검토, 다음 검토 2029년 6월 24일 · 2026년 10월 2일 확인). 적어도 6분, 다섯 동작의 분량과 방법, 5분 영상, 안전 안내.
- 직접 계산. 4분 30초, 20번, 1분 30초는 저희 셈입니다.
더 확인할 곳
2026년 10월 2일에 썼습니다. 동작과 분량은 NHS 원문 그대로이고, 시간을 더한 셈은 저희 것입니다.
