달리기를 한 번도 해 본 적 없는 사람이 9주 뒤 30분을 쉬지 않고 달리게 만드는 계획이 있습니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 「Couch to 5K」입니다. 첫 주는 1분 달리고 1분 30초 걷기로 시작하고, 주 3회, 사이에 쉬는 날을 둡니다. NHS가 공개한 주차별 계획을 원문대로 옮기고, 회차마다 실제로 달리는 시간을 저희가 더해 봤습니다.
1. 9주, 주 3회입니다. 달리는 날 사이에 쉬는 날을 두라고 하고, 9주보다 오래 걸려도 됩니다. 준비가 덜 됐다고 느끼면 그 주를 반복해도 된다고 적습니다.
2. 첫 주는 1분 달리기 8번입니다. 5분 걷고, 「1분 달리기 + 1분 30초 걷기」를 7번, 마지막 1분 달리기, 5분 걷기로 모두 28분 30초입니다.
3. 마지막 주는 30분 연속입니다. 5분 걷기 + 30분 달리기 + 5분 걷기, 모두 40분입니다. 속도가 아니라 시간에 집중하라고 합니다.
NHS가 말하는 원칙
- 누구나 — 「달리기를 처음 하는 사람을 위한 간단한 무료 계획」이라고 소개합니다.
- 주 3회, 사이에 쉬는 날 — 쉬는 날은 몸이 회복할 시간을 준다고 적습니다.
- 속도보다 시간 — 각 회차는 정해진 시간을 채우는 것이 목표입니다.
- 반복해도 된다 — 준비가 덜 됐다면 그 주를 다시 해도 괜찮다고 합니다.
- 건강이 걱정되면 — 시작 전에 의사(GP)와 상의하라고 안내합니다.
주차별 계획 — 모든 회차는 5분 걷기로 시작해 5분 걷기로 끝납니다
| 주 | 본 운동 (NHS) | 달리는 시간 · 전체 |
|---|---|---|
| 1주 | 1분 달리기 + 1분 30초 걷기 × 7, 마지막 1분 달리기 | 8분 · 28분 30초 |
| 2주 | 1분 30초 달리기 + 2분 걷기 × 5, 마지막 1분 30초 달리기 | 9분 · 29분 |
| 3주 | 1분 30초 달리기·1분 30초 걷기·3분 달리기·3분 걷기를 두 번 (마지막 걷기 없음) | 9분 · 25분 |
| 4주 | 3분 달리기·1분 30초 걷기·5분 달리기·2분 30초 걷기·3분 달리기·1분 30초 걷기·5분 달리기 | 16분 · 31분 30초 |
| 5주 | ① 5분 달리기·3분 걷기 × 2 + 5분 ② 8분·5분 걷기·8분 ③ 20분 연속 | 15 · 16 · 20분 · 31 · 31 · 30분 |
| 6주 | ① 5분·3분 걷기·8분·3분 걷기·5분 ② 10분·3분 걷기·10분 ③ 25분 연속 | 18 · 20 · 25분 · 34 · 33 · 35분 |
| 7주 | 25분 달리기 (세 번 모두) | 25분 · 35분 |
| 8주 | 28분 달리기 (세 번 모두) | 28분 · 38분 |
| 9주 | 30분 달리기 (세 번 모두) | 30분 · 40분 |
「본 운동」과 「전체」(스트레칭 제외)는 NHS 계획 그대로입니다. 「달리는 시간」은 저희가 회차마다 달리기 구간을 더한 것입니다. 1~4주와 7~9주는 세 번 모두 같고, 5·6주는 회차마다 다릅니다. NHS 전체 시간을 저희가 구간별로 다시 더해 보니 모두 맞았습니다.
숫자로 보면 — 저희 셈
- 전체 27회 — 9주 × 주 3회.
- 가장 큰 도약은 5주 셋째 날 — 직전 회차의 최장 연속 달리기가 8분이었는데 20분 연속으로 갑니다. 이 회차가 버겁다면 NHS 말대로 그 주를 반복하면 됩니다.
- 9주차 한 주 달리기는 90분 — 30분 × 3회. 여기에 걷기 30분(회차당 10분)이 더해집니다.
권장 운동량과 견주면
세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 150분 중강도 또는 75분 고강도 유산소 운동을 권합니다. 달리기를 고강도로 본다면 9주차의 90분은 75분을 넘고, 중강도로 본다면 150분에 못 미칩니다 — 내 달리기가 어느 강도인지는 운동 강도 말하기 테스트 편에서 가늠할 수 있습니다(이 비교는 저희 것입니다).
시작 전 체크리스트
- ☐ 건강이 걱정되면 먼저 의사와 상의
- ☐ 첫 달리는 날을 정하고, 주 3회 사이에 쉬는 날 넣기
- ☐ 발을 받쳐 주는 운동화, 움직이기 편한 옷
- ☐ 이어폰을 쓴다면 주변 소리·보행자·자전거·차량 조심, 어두울 때는 밝은 길과 반사되는 옷
- ☐ 속도 말고 시간 — 힘들면 그 주를 반복
이런 질문이 남습니다
밖에서 뛰기 싫으면요?
NHS는 러닝머신에서 해도 된다고 적습니다.
앱이 꼭 필요한가요?
NHS는 무료 앱과 별도로 주차별 계획 페이지와 PDF도 제공합니다. 위 표만으로도 시간을 재며 따라 할 수 있습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Couch to 5K running plan(2026년 9월 4일 검토, 2026년 10월 1일 확인). 1~9주 모든 회차의 달리기·걷기 시간과 전체 시간, 쉬는 날·시간 집중·주 반복 안내.
- NHS — Get running with Couch to 5K. 9주·주 3회, 첫 주 1분 달리기·1분 30초 걷기, 30분 연속 목표, 의사 상담, 러닝머신, 안전 수칙.
- WHO — Physical activity. 성인 주 150분 중강도 또는 75분 고강도.
- 직접 계산. 회차별 달리는 시간, 27회, 9주차 90분은 저희 셈입니다.
더 확인할 곳
2026년 10월 1일에 썼습니다. 계획은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 달리는 시간의 합과 비교는 저희 것입니다.
