달리기를 시작하면 무릎이 가장 먼저 걱정됩니다. NHS는 달리는 사람을 위한 무릎 운동 다섯 가지를 안내합니다. 무릎 주변 근육을 강화하고 허벅지 바깥쪽의 장경인대(ITB)를 늘려 주는 동작으로, 준비운동이나 정리운동으로 해도 되고 편한 때에 해도 됩니다. 원문을 옮기고 분량을 더해 봤습니다.
1. 다섯 동작. 벽 스쿼트, 허벅지 수축, 허벅지 수축을 곁들인 햄스트링 스트레칭, 스쿼트, 런지입니다.
2. 분량이 적힌 것은 셋. 허벅지 수축 5초씩 10세트, 햄스트링 스트레칭 15초씩 3세트, 런지 5번씩 3세트 — 모두 다리마다입니다.
3. 이미 다친 무릎에는 맞지 않습니다. NHS는 기존 무릎 부상이 있는 사람에게는 적합하지 않다고 적고, 통증이 있으면 바로 멈추라고 합니다.
다섯 동작 — NHS 원문
| 동작 | 분량 | 방법 |
|---|---|---|
| 벽 스쿼트 | 제목에 분량 없음 | 벽에서 1피트(약 30cm, 환산은 저희 것) 떨어져 서고, 무릎은 골반 너비, 발끝은 살짝 바깥으로 둡니다. 등을 벽에 대고 무릎을 천천히 굽혀 내려가되 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고, 무릎은 발끝 방향을 따릅니다. 올라올 때는 무릎 위 근육과 엉덩이에 힘을 줍니다. |
| 허벅지 수축 | 다리마다 5초씩 10세트 | 의자에 곧게 앉습니다. 오른 다리를 천천히 펴 올려 곧게 하고 발끝은 살짝 바깥으로 둡니다. 허벅지 근육을 조여 5초 버티고, 무릎 위 근육에 계속 힘을 줍니다. 반대쪽도 합니다. |
| 햄스트링 스트레칭 + 허벅지 수축 | 다리마다 15초씩 3세트 | 의자 끝에 앉아 오른 다리는 굽히고 왼 다리는 폅니다. 왼 뒤꿈치를 바닥에 두고 발끝은 살짝 바깥으로. 등을 편 채 왼 다리 쪽으로 숙여 허벅지 뒤를 늘리면서 무릎 위 근육에 힘을 줍니다. 반대쪽도 합니다. |
| 스쿼트 | 제목에 분량 없음 | 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 둡니다. 손은 옆에 두거나 균형을 위해 앞으로 뻗습니다. 앉듯이 무릎을 굽혀 내려가되 직각을 넘지 않게 하고, 등을 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않게 합니다. |
| 런지 | 다리마다 5번씩 3세트 | 오른 다리를 앞, 왼 다리를 뒤에 두고 섭니다. 무릎을 천천히 굽혀 오른 다리가 거의 직각이 될 때까지 내려갑니다. 체중은 뒤꿈치에 두고 밀어 올려 처음 자세로 돌아옵니다. 등을 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않게 합니다. |
원문이 덧붙이는 요령 — 벽 스쿼트는 등과 벽 사이에 운동용 공을 두면 움직임이 부드럽고, 허벅지 수축은 발목에 무게를 달면 더 힘들어집니다. 햄스트링 스트레칭은 허리가 아니라 고관절에서 숙이고, 시선은 정면이나 아래를 봅니다.
분량을 더해 보면 — 저희 셈
- 허벅지 수축: 5초 × 10세트 × 양쪽 = 100초
- 햄스트링 스트레칭: 15초 × 3세트 × 양쪽 = 90초
- 런지: 5번 × 3세트 × 양쪽 = 30번
- 버티는 시간만 더하면 100초 + 90초 = 3분 10초
벽 스쿼트와 스쿼트는 원문 제목에 세트나 횟수가 없어 셈에 넣지 않았습니다. 그 두 동작을 몇 번 할지는 원문이 정하지 않으니, 자세가 무너지지 않는 만큼만 하는 편이 안전합니다(이 한 줄은 저희 제안입니다).
세 번 되풀이되는 말
다섯 동작의 설명을 나란히 놓으면 같은 주의가 반복됩니다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 — 벽 스쿼트, 스쿼트, 런지 세 동작에 모두 나옵니다.
- 발끝은 살짝 바깥으로 — 벽 스쿼트, 허벅지 수축, 햄스트링 스트레칭, 스쿼트에 나옵니다.
- 무릎 위 근육에 힘 — 벽 스쿼트(올라올 때), 허벅지 수축, 햄스트링 스트레칭에 나옵니다.
어느 동작에 어떤 말이 나오는지 센 것은 저희가 원문 설명을 대조한 결과입니다.
언제, 누구에게
- 언제 — 달리기 전 준비운동의 일부로, 달린 뒤 정리운동으로, 밖에서든 안에서든, 또는 가장 편한 때에 할 수 있다고 적습니다.
- 맞지 않는 사람 — 기존 무릎 부상이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 맞는지 확실하지 않으면 먼저 GP(영국의 일반의)나 다른 의료 전문가와 상의하라고 합니다.
- 통증 — 이 운동을 하면서 통증이 느껴져서는 안 됩니다. 느껴지면 바로 멈추고 의료 조언을 구하라고 적습니다.
체크리스트
- ☐ 무릎이 발끝을 넘지 않게
- ☐ 스쿼트는 직각까지만
- ☐ 허벅지 수축 5초 × 10, 햄스트링 15초 × 3, 런지 5번 × 3 (다리마다)
- ☐ 아프면 멈추기 — 이미 다친 무릎이라면 하지 않기
이런 질문이 남습니다
달리기 전에 이것만 하면 되나요?
NHS는 따로 6분 준비운동(운동 전 준비운동 편)과 운동 뒤 스트레칭(운동 후 스트레칭 편)을 안내합니다. 이 쪽은 그 가운데 「일부로」 할 수 있다고 적습니다.
달리기를 하지 않는 사람은요?
이 쪽은 달리는 사람을 위한 안내입니다. 일반적인 무릎 강화 동작은 무릎 강화 운동 편에, 달리기 계획은 Couch to 5K 편에 있습니다.
이미 아프다면 운동이 아니라 대처가 먼저입니다 — 무릎·아킬레스건·정강이·발뒤꿈치·근육 좌상 다섯 부상의 느낌과 얼음 대는 법, 진료 시점은 달리기 부상 5가지 편에 있습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Knee exercises for runners(2024년 9월 20일 검토, 다음 검토 2027년 9월 20일 · 2026년 10월 5일 확인). 목적, 다섯 동작의 방법과 분량, 요령, 언제 하는지, 기존 무릎 부상과 통증에 관한 주의.
- 직접 계산. 100초 · 90초 · 30번 · 3분 10초와 「세 번 되풀이되는 말」의 대조는 저희 것입니다.
더 확인할 곳
- 달리기 계획 — Couch to 5K 편.
- 무릎 강화 — 무릎 강화 운동 편.
2026년 10월 5일에 썼습니다. 동작과 분량은 NHS 원문 그대로이고, 더한 셈과 대조는 저희 것입니다.
