운동을 끝내고 바로 주저앉기보다 몇 분 늘려 주는 편이 좋습니다. NHS는 운동 뒤 다섯 가지 스트레칭을 안내하면서 약 5분이 걸린다고 적습니다. 동작마다 15~20초씩 멈춥니다. 원문을 그대로 옮기고 시간을 더해 봤습니다.
1. 왜 하나. NHS는 운동 뒤 이 순서로 몸을 식히면 서서히 이완되고, 유연성이 좋아지고, 심박수가 내려간다고 적습니다.
2. 얼마나. 가벼운 스트레칭으로 약 5분, 필요하다고 느끼면 더 길게 합니다.
3. 무엇을. 엉덩이 → 허벅지 뒤 → 허벅지 안쪽 → 종아리 → 허벅지 앞, 각 15~20초입니다.
다섯 동작 — NHS 원문
| 동작 | 자세 | 방법 |
|---|---|---|
| 엉덩이 15~20초 | 누워서 | 등을 대고 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다. 오른 다리를 왼 허벅지 위에 걸치고, 두 손으로 왼 허벅지 뒤를 잡아 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대쪽도 합니다. |
| 허벅지 뒤 15~20초 | 누워서 | 등을 대고 누워 오른 다리를 듭니다. 두 손으로 무릎 아래를 잡고, 왼 다리는 굽혀 발을 바닥에 둔 채 오른 다리를 편 상태로 몸 쪽으로 당깁니다. 반대쪽도 합니다. |
| 허벅지 안쪽 15~20초 | 앉아서 | 등을 펴고 앉아 다리를 굽혀 두 발바닥을 맞댑니다. 발을 잡고 무릎을 바닥 쪽으로 내려 봅니다. |
| 종아리 15~20초 | 서서 | 오른 다리를 앞으로 내디뎌 굽히고 몸을 살짝 앞으로 기울입니다. 왼 다리는 편 채 왼 뒤꿈치를 바닥에 내려 봅니다. 필요하면 의자 등받이나 벽에 기댑니다. 반대쪽도 합니다. |
| 허벅지 앞 15~20초 | 옆으로 누워서 | 오른쪽으로 눕습니다. 왼 발등을 잡고 뒤꿈치를 왼 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 두 무릎은 붙입니다. 반대쪽도 합니다. |
「자세」 칸은 원문의 동작 설명에서 저희가 뽑아 붙인 것입니다. 누워서 하는 동작이 셋이라 매트나 바닥이 필요합니다.
시간을 더해 보면 — 저희 셈
- 양쪽을 하는 동작이 넷(엉덩이·허벅지 뒤·종아리·허벅지 앞), 한 번에 하는 동작이 하나(허벅지 안쪽)라 멈추는 횟수는 4 × 2 + 1 = 9번
- 9번 × 15초 = 2분 15초, 9번 × 20초 = 3분
- 「약 5분」에서 빼면 자세를 바꾸는 데 2분 안팎이 남습니다
원문은 「15~20초 멈춘다」고만 적고 양쪽을 각각 그만큼 하는지는 따로 적지 않았습니다. 양쪽 모두 15~20초로 본 것은 저희 읽기입니다.
한 번에 따라 하는 순서 — 저희가 짠 예
| 차례 | 동작 | 놓치기 쉬운 것 (원문) |
|---|---|---|
| 1 | 종아리 (서서, 양쪽) | 뒤에 둔 다리는 펴고 뒤꿈치를 바닥으로 |
| 2 | 허벅지 안쪽 (앉아서) | 등을 곧게 |
| 3 | 엉덩이 (누워서, 양쪽) | 걸친 다리가 아니라 아래 허벅지를 당기기 |
| 4 | 허벅지 뒤 (누워서, 양쪽) | 든 다리는 편 채로, 손은 무릎 아래 |
| 5 | 허벅지 앞 (옆으로 누워, 양쪽) | 두 무릎을 붙이기 |
원문 순서는 엉덩이부터입니다. 서서 → 앉아서 → 누워서로 내려가게 바꾼 것은 자세를 덜 바꾸려는 저희 배열이고, 원문은 순서를 지키라고 하지 않습니다.
주의할 사람
부상이나 질환이 있거나 임신 중이라면 일부 스트레칭을 바꿔야 할 수 있습니다. NHS는 어떤 동작이 맞는지 물리치료사나 의료진과 상의하라고 적습니다.
체크리스트
- ☐ 운동 뒤 약 5분
- ☐ 다섯 동작, 각 15~20초
- ☐ 양쪽이 있는 동작은 반대쪽도
- ☐ 가볍게 — 원문은 「gentle stretches」라고 적습니다
이런 질문이 남습니다
운동 전에도 이 스트레칭을 하나요?
NHS는 운동 전에는 따로 다섯 동작 준비운동(적어도 6분)을 안내합니다 — 운동 전 준비운동 편. 이 쪽은 운동 「뒤」의 순서입니다.
상체는 없나요?
이 쪽의 다섯 동작은 모두 엉덩이와 다리입니다. 어깨는 어깨 가동성 스트레칭 편, 허리는 허리 스트레칭 편에 따로 있습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — How to stretch after exercising(2026년 3월 16일 검토, 다음 검토 2029년 3월 16일 · 2026년 10월 2일 확인). 목적, 약 5분, 다섯 동작의 방법과 15~20초, 부상·질환·임신 시 상의.
- 직접 계산. 9번, 2분 15초, 3분, 「2분 안팎」과 순서표의 배열은 저희 것입니다.
더 확인할 곳
- 달리기 뒤 — Couch to 5K 편의 마무리 5분 걷기.
- 노인 유연성 운동 — 노인 유연성 운동 편.
2026년 10월 2일에 썼습니다. 동작과 시간은 NHS 원문 그대로이고, 더한 셈과 순서표는 저희 것입니다.
