자다가 종아리가 갑자기 뭉쳐 비명을 지르며 깬 적이 있다면 다리 경련(쥐)입니다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 다리 경련이 흔하고 대개 해롭지 않으며 짧게 지나간다고 적습니다. 몇 초에서 10분까지 가고, 대부분 밤이나 쉬는 동안 생깁니다. 쥐가 났을 때는 근육을 늘리고 주무르거나 일어서서 그 다리에 체중을 싣는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 예방으로는 하루 3번, 마지막은 자기 직전 벽을 짚고 하는 종아리 스트레칭을 적어 두었습니다. NHS 「Leg cramps」 쪽을 옮겼습니다.
1. 쥐가 나면 늘리고 주무르기, 일어서서 체중 싣기. 진통제는 쥐가 난 동안엔 효과가 늦다고 적습니다.
2. 벽 종아리 스트레칭: 2~3초 버티기를 5분, 하루 3번. 마지막은 자기 직전.
3. 잠을 깨우거나, 저림·부기가 있거나, 10분 넘게 가면 의원.
무엇이고 얼마나 가나 — NHS
NHS는 다리 경련을 다리 근육이 조여 갑자기 아프고 움직이기 어려워지는 것이라고 설명합니다. 경련은 몇 초에서 10분까지 갈 수 있고, 멈춘 뒤에도 근육이 최대 24시간 쑤실 수 있다고 적습니다. 언제든 생길 수 있지만 대부분은 밤이나 쉬고 있을 때 생긴다고 합니다. 「운동하다 쥐가 난다」는 인상과 달리, 쉬는 동안이 더 흔하다는 것이 이 쪽의 설명입니다.
쥐가 났을 때 — NHS
- 근육을 늘리고 주무르기 — 경련 중 통증을 덜 수 있다고 적습니다
- 일어서서 쥐가 난 다리에 체중 싣기도 도움이 될 수 있다고 합니다
- 파라세타몰이나 이부프로펜은 경련이 멈춘 뒤의 쑤심에 — 경련 중에는 효과가 나기까지 너무 오래 걸려 도움이 안 된다고 적습니다
예방 — 벽 종아리 스트레칭 (NHS)
NHS는 규칙적인 종아리 스트레칭이 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 완전히 막지는 못할 수도 있다고 적고, 방법을 단계로 적어 두었습니다.
| 단계 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 1 | 벽을 마주 보고 서서 팔을 뻗어 손이 벽에 겨우 닿는 거리 | 거리가 곧 강도 |
| 2 | 똑바로 서고 발바닥은 바닥에 평평하게 | 뒤꿈치가 뜨지 않게 |
| 3 | 손으로 벽을 밀며 앞으로 기울여 종아리가 늘어나는 느낌 — 2~3초 유지 | — |
| 4 | 다시 똑바로 서기 | — |
| 5 | 몇 번 되풀이해 5분, 하루 3번 (마지막은 자기 직전) | 하루 합 15분 (저희 셈) |
마지막 회차를 자기 직전에 두는 것은 경련이 밤에 많다는 앞의 설명과 맞물립니다(저희 읽기). 운동 뒤 스트레칭 전반은 운동 뒤 스트레칭 편, 다리가 붓는 경우는 다리 붓기 스트레칭 편에 있습니다.
왜 생기나 — NHS
NHS가 꼽는 원인은 여섯 가지입니다. 나이 듦, 운동 중 근육에 무리를 주는 것(덥거나 습한 날 더 심할 수 있음), 임신(대개 후반기), 콜레스테롤을 낮추는 약(스타틴)이나 혈압약(이뇨제) 같은 일부 약, 물을 충분히 마시지 않는 것(탈수), 그리고 과음으로 생긴 간 질환입니다. 그리고 원인을 알 수 없는 경련도 있다고 덧붙입니다.
물은 하루 물 섭취량 편, 술의 양은 술 유닛 편에 있습니다. 먹고 있는 약이 원인일 수 있다고 해서 스스로 끊지는 마세요 — NHS의 변비·속쓰림 안내는 처방약을 상의 없이 끊지 말라고 적습니다(변비 풀기 편). 약이 여럿이라면 어르신 약 복용 편도 있습니다.
언제 의원에 가나, 거기서는 — NHS
| 이럴 때 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 잠을 방해함 | 동네 의원(GP) | — |
| 다리 저림이나 부기도 있음 | 동네 의원(GP) | — |
| 경련이 10분 넘게 감 | 동네 의원(GP) | 보통 범위의 끝을 넘음 |
의원에서는 진찰로 원인을 찾고 그에 맞는 치료를 권한다고 NHS는 적습니다. 스트레칭이 먼저이고, 운동으로 나아지지 않으면 퀴닌 정제를 쓸 수 있지만 퀴닌은 모든 사람에게 맞지는 않아 의사가 위험과 부작용을 함께 이야기한다고 합니다.
체크리스트
- ☐ 쥐가 나면 늘리고 주무르기, 일어서서 체중 싣기
- ☐ 벽 스트레칭 2~3초 × 5분, 하루 3번, 마지막은 자기 전
- ☐ 운동은 덥고 습한 날 무리하지 않기, 물 충분히
- ☐ 잠을 깨우거나 저림·부기·10분 넘음이면 의원
이런 질문이 남습니다
마그네슘을 먹으면 쥐가 안 나나요?
이번에 읽은 NHS 다리 경련 쪽은 마그네슘을 다루지 않습니다. 영양제 전반은 마그네슘 영양제 편에 있습니다.
바나나를 먹으면요?
이 쪽에는 음식 이야기가 없습니다. 그래서 적지 않았습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Leg cramps — 원문(쪽 표시: 2023년 12월 1일 검토, 다음 검토 2026년 12월 1일. 2026년 10월 12일 확인). 몇 초~10분, 24시간 쑤심, 밤·휴식 중, 늘리기·주무르기·체중 싣기, 진통제는 뒤에, 벽 스트레칭 5단계, 원인 6가지, 의원 3가지, 퀴닌.
- 읽지 않은 것. 국내 기관의 근육 경련 안내, 마그네슘과 경련에 관한 자료.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 하루 합 15분 셈.
더 확인할 곳
- 약국 — 먹고 있는 약과 경련.
2026년 10월 12일에 썼습니다. 내용은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
