엉덩이(고관절) 쪽이 뻐근하고 걷거나 일어설 때 아프면, 근력과 움직임을 되찾는 운동이 회복을 돕는다고 NHS inform은 설명합니다. 스코틀랜드 NHS 24의 건강정보 사이트인 이곳은 엉덩이 근육·관절 문제에 쓰는 4가지 운동을 싣습니다. 누워서 엉덩이 들기(브리지), 의자를 짚고 다리 뒤로 들기와 옆으로 들기, 그리고 의자에 엉덩이만 살짝 닿게 하는 앉았다 서기입니다. 통증은 10점 중 0~5 안에 두고, 목표는 최대 15회 2세트, 6주 안에 나아지지 않으면 상담입니다. 원문을 그대로 옮겼습니다.
1. 브리지·다리 뒤로 들기·옆으로 들기·의자 스쿼트, 4가지 — 서서 하는 3가지는 의자를 곁에 두고.
2. 2~3회로 시작, 8회씩 2세트 하루 2~3번, 최대 15회 2세트.
3. 통증 0~5 안, 나빠지거나 새 통증이면 멈추고, 6주 안에 나아지지 않으면 상담.
먼저 — NHS inform
| 구분 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 누구에게 | 새로 생긴 엉덩이 문제가 있는 사람에게 쓸모 있는 정보. 이미 진단받은 질환이 있거나 최근 수술을 받았다면 담당 의료진의 안내를 따르기 | 수술 뒤라면 이 글보다 담당 의료진 안내가 먼저 |
| 왜 | 문제가 생긴 뒤 움직임과 근력을 되찾는 것이 중요 — 조직이 낫는 것을 돕고 다시 움직이게 함. 곧바로 평소 운동량으로 돌아가지 못하고 처음엔 더디게 나아질 수 있지만, 서서히 일상으로 돌아가는 것이 단기·장기 결과에 가장 좋음 | — |
| 처음엔 | 특히 초기엔 통증에 귀 기울이기. 처음엔 증상이 조금 늘 수 있지만 시간이 지나며 쉬워지고, 꾸준히 하면 움직임이 좋아질 수 있음. 불편하면 GP나 약사가 정해 준 약이 운동을 이어 가게 도울 수 있음 | 국내라면 의사·약사와 상의(저희 풀이) |
| 안전 | 안전한 곳에서, 몸이 괜찮을 때만. 하다가 몸이 안 좋아지면 바로 멈추기 | — |
엉덩이 운동 4가지 — NHS inform
| 운동 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| ① 브리지(엉덩이 들기) | 누워서 팔은 옆에, 무릎은 천장을 향하게. 팔로 받치며 엉덩이를 천장 쪽으로 천천히 밀어 올리고 몇 초 유지, 천천히 바닥으로. 올렸다 내리면 1회. 침대에서 해도 됨 | 허리를 꺾기보다 엉덩이로 밀기(저희 풀이) |
| ② 다리 뒤로 들기 | 서서, 앞에 의자를 두고 짚기. 한쪽 다리를 곧게 둔 채 반대쪽 다리를 뒤로 들어 몇 초 유지, 처음 자세로. 들었다 내리면 1회 | — |
| ③ 다리 옆으로 들기 | 서서, 한 손으로 의자나 벽을 짚어도 됨. 의자에서 먼 쪽 다리를 옆으로 들어 올리되 다리를 곧게. 몇 초 유지 뒤 내리기. 들었다 내리면 1회 | 몸통이 기울지 않게(저희 풀이) |
| ④ 앉았다 서기(의자 스쿼트) | 뒤에 의자를 두고 서서 시작. 무릎을 천천히 굽혀 엉덩이가 의자 바닥에 닿게 하고, 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗어도 됨. 완전히 앉지 말고 살짝 닿기만 한 뒤 다시 서기. 굽혔다 서면 1회 | 의자가 밀리지 않게 벽에 붙여 두기(저희 풀이) |
운동 이름은 저희가 붙였습니다. 원문은 운동마다 영상을 두는데, 확인한 날 영상 제목이 표시되지 않아 설명된 동작을 보고 이름을 지었습니다.
얼마나 아파도 되나, 몇 번 하나 — NHS inform
| 구분 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 통증 점수 | 통증을 10점으로 매기기(0 = 없음, 10 = 겪어 본 가장 심한 통증). 0~3 적은 통증, 4~5 받아들일 만한 통증, 6~10 지나친 통증 | — |
| 운동 중 | 통증을 0~5 안에 두기. 넘으면 — 횟수 줄이기, 속도 늦추기, 동작 사이 쉬는 시간 늘리기 | 세 가지 중 하나만 바꿔도 됨(저희 읽기) |
| 운동 뒤 | 엉덩이 통증이 전체적으로 더 나빠지면 안 됨. 새 운동은 몸이 익숙해지는 동안 잠깐 근육통을 낼 수 있지만 빨리 가라앉고, 다음 날 아침에 더 나쁘지 않아야 함 | 아침 상태가 기준 |
| 구분 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 시작 | 새 운동은 한 번에 2~3회 | — |
| 자주 | 하루 중 조금씩 나눠서 — 예: 1시간마다 | — |
| 늘리기 | 쉬워지고 할 수 있으면 며칠마다 1~2회 더하기 | 「며칠」은 원문에 숫자가 없음 |
| 세트로 | 더 많이 할 수 있게 되면 세트로 나누기 — 한 번에 더 많이, 대신 하루에 덜 자주. 근력을 키우는 방식. 예: 8회 → 1분 쉬기 → 8회 한 세트 더, 이것을 하루 2~3번 | 8회 2세트 = 한 번에 16회, 하루 2~3번이면 32~48회(저희 셈) |
| 목표 | 시간이 지나 횟수를 늘리되 최대 15회 2세트 | 한 번에 30회가 상한(저희 셈) |
원문의 예를 셈으로 옮기면 8회 2세트 = 한 번에 16회, 하루 2~3번이면 32~48회입니다. 목표인 15회 2세트는 한 번에 30회입니다(저희 셈). 운동은 한꺼번에 다 해도 되고, 한두 가지로 시작해 편해지면 더해도 된다고 원문은 적습니다.
시작 횟수와 늘리는 간격을 넣어 목표 횟수까지 며칠 걸리는지 세 보려면 아플 때 운동량 늘리는 법 편의 계획표를 쓰세요.
세 가지 셈 — 저희 예시
| 예 (저희 예시) | 한 세트 15회까지 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 2회에서 시작, 3일마다 1회씩 | 13번 늘림 → 39일 | 「며칠」을 3일로 잡은 저희 예시 |
| 3회에서 시작, 3일마다 2회씩 | 6번 늘림 → 18일 | 3 → 5 → … → 13 → 15 |
| 6주 기준 | 6주 = 42일 | 6주 안에 나아지지 않으면 상담 |
멈출 때와 상담할 때 — NHS inform
| 구분 | NHS inform이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 멈추기 | 운동이 증상을 더 나쁘게 하거나 새로운 통증을 내면 멈추기 | — |
| 상담 | 이대로 하는데 엉덩이 통증이 더 나빠지면 의료진과 상의 | 국내라면 정형외과·재활의학과(저희 풀이) |
| 6주 | 이대로 했는데 6주 안에 나아지지 않으면 의료진과 상의 | 6주 = 42일(저희 셈) |
엉덩이·허벅지 뒤쪽 스트레칭은 엉덩이 스트레칭 편에 있습니다.
체크리스트
- ☐ 새로 생긴 엉덩이 문제인지 — 진단받았거나 수술했으면 의료진 안내 먼저
- ☐ 서서 하는 3가지(②~④)는 의자를 곁에 두고, ②·③은 의자나 벽을 짚기
- ☐ 의자 스쿼트는 완전히 앉지 말고 살짝 닿기만
- ☐ 2~3회로 시작, 세트로 8회 → 1분 쉬기 → 8회, 하루 2~3번, 최대 15회 2세트
- ☐ 통증 0~5, 나빠지면 멈추기, 6주 안에 나아지지 않으면 상담
이런 질문이 남습니다
고관절 수술 뒤에도 이 운동을 하나요?
원문은 최근 엉덩이 수술을 받았거나 진단받은 질환이 있으면 담당 의료진 안내를 따르라고 적습니다. NHS inform에는 고관절 골절 회복·고관절 골관절염 운동 쪽이 따로 있는데, 이번에는 읽지 않았습니다.
「몇 초」는 몇 초인가요?
원문은 브리지와 다리 들기에 「몇 초 유지」라고만 적고 숫자를 주지 않습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS inform (NHS 24, 스코틀랜드) — Exercises for hip problems — 원문(쪽에 갱신일 표시 없음. 2026년 10월 27일 확인). 누구에게·왜·처음엔·안전, 운동 4가지(브리지, 다리 뒤로 들기, 옆으로 들기, 의자에 닿게 앉았다 서기), 통증 0~10과 0~5, 운동 뒤 통증, 2~3회·1시간마다·며칠마다 1~2회, 세트 예(8회·1분·8회·하루 2~3번), 최대 15회 2세트, 멈출 때, 6주.
- 읽지 않은 것. 운동 영상 4편(제목·길이가 표시되지 않음), 「엉덩이 문제 스스로 관리하기」 쪽(링크만 있음), 같은 사이트의 고관절 골절 회복·고관절 골관절염·대전자 통증 증후군 운동 쪽.
- 저희가 붙인 것. 운동 이름(원문 영상 제목이 표시되지 않아 동작을 보고 붙임), 표의 「짚어 둘 점」 칸, 「저희 셈」, 국내 진료 풀이.
더 확인할 곳
- 정형외과·재활의학과 — 6주가 지나도 그대로이거나 더 나빠질 때.
- 물리치료 — 동작과 횟수 조절.
2026년 10월 27일에 썼습니다. 내용은 NHS inform 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
