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운동

엉덩이(고관절) 운동 4가지 — 브리지·다리 뒤로·옆으로 들기·의자 스쿼트, 통증 0~5 안에서, 최대 15회 2세트 (NHS inform)

NHS inform은 엉덩이 근육·관절 문제에 브리지, 의자를 짚고 다리 뒤로·옆으로 들기, 의자에 살짝 닿게 앉았다 서기 4가지를 싣습니다. 통증은 10점 중 0~5 안, 8회씩 2세트를 하루 2~3번, 최대 15회 2세트이고 6주 안에 나아지지 않으면 상담입니다.

운동

어깨 운동 6가지 — 시계추 흔들기 3가지·벽 보고 팔 올리기, 8회씩 2세트 하루 2~3번, 최대 15회 2세트 (NHS inform)

NHS inform은 어깨 근육·관절 문제에 탁자를 짚고 팔을 늘어뜨려 흔드는 시계추 3가지와 누워서 팔 올리기, 옆으로 누워 아래팔 세우기, 벽 보고 팔 올리기 6가지를 싣습니다. 8회·1분 쉬기·8회를 하루 2~3번 하고 최대 15회 2세트, 6주 안에 나아지지 않으면 상담입니다.

운동

목 운동 4가지 — 고개 돌리기·기울이기·숙였다 들기, 처음엔 2~3회씩 1시간마다, 약 10회까지, 6주 지나도 그대로면 상담 (NHS inform)

NHS inform은 목 근육·관절 문제에 고개 돌리기, 옆으로 기울이기, 턱 숙였다 들기, 팔 벌리기 4가지 움직임 운동을 싣습니다. 한 번에 2~3회씩 1시간마다 하고 며칠마다 1~2회씩 늘려 약 10회까지, 통증은 10점 중 0~5 안, 6주 안에 나아지지 않으면 상담입니다.