#근력운동
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운동
휠체어 사용자의 운동 — NHS: 목표는 똑같이 주 150분과 근력 2일, 10분에서 시작해 20분으로
NHS는 19~64세 성인이 휠체어 사용자를 포함해 주 150분 이상의 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 운동을 하도록 권합니다. 익숙하지 않으면 10분씩 시작해 20분으로 늘리고, 미는 동작으로 뻣뻣해지는 가슴·어깨와 약해지는 등을 따로 챙기라고 설명합니다.
운동
근력 운동은 얼마나 — 주 2일 이상, 8~12번 1세트로 2세트 이상, 유산소 150분과는 따로
NHS는 근력 운동을 일주일에 2일 이상, 주요 근육을 모두 쓰고, 한 동작에 8~12번을 1세트로 2세트 이상(더 원하면 3세트) 하라고 안내합니다. 근력 운동 시간은 유산소 150분에 들어가지 않고, 고강도 유산소 75분이면 둘 다 채울 수 있다고 적습니다.
운동
노인 근력 운동 — 주 2회, 의자에서 일어서기 5번, 벽 팔굽혀펴기 5~10번 3세트
WHO는 65세 이상에게 근력 운동을 주 2일 이상 권하고, NHS는 의자와 벽으로 하는 일곱 동작을 주 2회 이상 안내합니다. 의자에서 일어서기·미니 스쿼트·발뒤꿈치 들기는 5번, 다리 뒤로 뻗기는 5초씩 5번, 벽 팔굽혀펴기는 5~10번 3세트입니다.
건강
하루 만 보 — 지침은 걸음이 아니라 주 150분으로 말합니다
만 보를 채워도 강도와 근력은 비어 있을 수 있습니다. 중강도는 「말은 되고 노래는 안 되는」 정도, 걷기로는 시속 4km 이상이에요.
운동
하체 근력 운동 5동작 — 대사·무릎·균형을 한 번에
근육의 절반이 하체. 의자에서 몇 번 일어나는지 재고, 무릎 방향부터 한 다리까지 5단계를 올라갑니다.
건강
근감소증 — 근육의 정점은 60대가 아니라 30대 중반입니다
근육은 60대부터 줄기 시작하는 게 아니라 30~35세에 이미 정점을 지납니다. 그 뒤 30년이 완만해서 아무 일도 없는 것처럼 느껴지는 게 문제예요.
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