「일주일에 운동을 얼마나 해야 하나」에 대한 영국 국민보건서비스(NHS)의 답은 중강도 150분 또는 고강도 75분, 그리고 주 2일 이상 근력 운동입니다. 19~64세 성인을 위한 NHS 신체활동 지침은 여기에 「매일 움직이기」, 「4~5일 또는 매일로 나누기」, 「오래 앉아 있는 시간 끊기」를 더합니다. 중강도와 고강도를 가르는 기준, 각각의 예, 근력 운동의 범위까지 NHS 원문을 옮겼습니다.
1. 중강도 주 150분 또는 고강도 주 75분을 목표로 하고, 4~5일 또는 매일로 나눕니다.
2. 주 2일 이상, 주요 근육 전부를 쓰는 근력 운동을 따로 합니다 — 150분에 들어가지 않습니다.
3. 중강도는 말은 되지만 노래는 안 되는 정도, 고강도는 몇 마디 하고 숨을 골라야 하는 정도입니다.
지침 여섯 줄 — NHS
| 구분 | 원문이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 매일 | 매일 활동하기. 주 1~2회만 해도 심장병·뇌졸중 위험을 낮출 수 있음 | “조금이라도”가 출발점 |
| 근력 | 주요 근육을 모두 쓰는 근력 활동을 주 2일 이상 | 유산소 시간과 별도 |
| 유산소 | 중강도 150분 또는 고강도 75분 / 주 | 고강도 75분이 중강도 150분과 비슷한 효과 |
| 나누기 | 4~5일에 나누거나 매일 | 하루 몰아서 하는 것보다 나눠서 |
| 앉기 | 덜 앉고, 오래 움직이지 않는 시간을 끊기 | — |
| 시작 전 | 오래 쉬었거나 지병이 있으면 먼저 의사(GP)와 상의 | — |
아주 강한 활동을 짧게 여러 번 하거나, 강도를 섞어서 주간 목표를 채울 수도 있다고 NHS는 적습니다. 장애가 있는 성인, 임신부, 출산 직후 여성에게도 이 지침이 적용됩니다. 오래 앉는 것의 위험은 앉아 있는 시간 편에 있습니다.
강도 세 가지와 예 — NHS
| 강도 | 가늠하는 법과 예 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 중강도 | 심박과 호흡이 오름. 말은 되지만 노래는 안 됨. 빠르게 걷기, 아쿠아로빅, 자전거, 춤, 복식 테니스, 잔디 깎기, 하이킹, 롤러블레이드 | 대화 테스트 편과 같은 기준 |
| 고강도 | 숨이 차서 몇 마디 하고 멈춰야 함. 달리기, 수영, 빠르거나 오르막 자전거, 계단 오르기, 팀 스포츠, 줄넘기, 에어로빅, 체조, 무술 | — |
| 아주 강함 | 최대로 짧게 몰아치고 쉬기를 반복(HIIT). 무거운 중량, 서킷, 언덕 전력질주, 인터벌 달리기, 계단 뛰기, 스피닝 | — |
근력 운동의 범위 — NHS
| 구분 | 원문이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 기준 | 잠깐 쉬어야 다시 할 수 있을 때까지 하기 | 횟수보다 “그 지점”이 기준 |
| 예 | 무거운 장보기 짐 들기, 요가, 필라테스, 태극권, 웨이트, 저항 밴드, 맨몸 운동, 힘든 정원일, 휠체어 밀기, 아이 들어 올리기 | 요가·필라테스도 근력으로 셈 |
| 계산 | 근력 활동은 유산소 150분에 포함되지 않음 | 따로 주 2일 |
출산 뒤에는 — NHS
출산 뒤에는 임신 전 수준으로 돌아가는 것을 목표로 하고 근력 운동을 포함합니다. 강한 운동은 보통 출산 6~8주 뒤 검진 이후에 시작할 수 있지만, 임신 전에 활동적이지 않았다면 고강도 활동은 권하지 않는다고 NHS는 적습니다.
체크리스트
- ☐ 이번 주 중강도 몇 분인지 — 150분이 목표 (고강도는 1분을 2분으로)
- ☐ 4~5일 이상에 나눴는지
- ☐ 근력 운동 주 2일 — 유산소와 별도
- ☐ 오래 앉은 시간을 중간에 끊었는지
- ☐ 오래 쉬었거나 지병이 있으면 먼저 상의
이런 질문이 남습니다
고강도 1분이 중강도 2분인가요?
NHS는 「고강도 75분이 중강도 150분과 비슷한 효과」라고 적습니다. 그 비율을 1분 대 2분으로 읽은 것은 저희 환산이고, 섞어서 채울 수 있다는 것은 원문에 있습니다.
걷기만으로 충분한가요?
빠르게 걷기는 중강도 예에 들어 있어 유산소 150분은 걷기로 채울 수 있습니다. 근력 주 2일은 따로입니다. 걷는 법은 빠르게 걷기 편에 있습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 — 원문(2024년 5월 22일 검토, 다음 검토 2027년 5월 22일. 2026년 10월 19일 확인). 지침 여섯 줄, 강도 세 가지와 예, 근력 운동의 기준과 예, 출산 뒤 활동.
- 읽지 않은 것. NHS가 바탕으로 삼은 영국 최고의료책임자(CMO) 지침 원문.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 국내 생활 풀이.
더 확인할 곳
- NHS — 65세 이상은 노인 신체활동 지침, 아이는 아동 신체활동 편.
2026년 10월 19일에 썼습니다. 내용은 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
