하루에 몇 시간까지 앉아 있어도 괜찮을까요. 세계보건기구(WHO)의 2020년 지침은 「앉아 있는 시간」도 권고에 담았지만, 몇 시간이라는 숫자는 정하지 않았습니다 — 정하려 했지만 근거가 부족했다고 적습니다. 대신 두 가지를 말합니다. 앉아 있는 시간을 줄이고 어떤 강도로든 움직이기, 그리고 오래 앉는 사람은 권장량(주 150~300분)보다 더 움직이기입니다. 지침을 소개한 논문의 원문을 옮겼습니다.
1. 좌식 행동의 정의: 깨어 있는 동안 1.5 MET 이하로 앉거나 기대거나 누워 있는 것. TV 시청이나 앉아서 하는 업무가 대표적인 예입니다(예는 저희 것).
2. 숫자 기준은 없습니다. 「정량적 기준을 정하는 것을 강하게 검토했지만 근거가 충분하지 않았다」고 적습니다.
3. 대신 이렇게 권합니다. 성인은 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 활동이라도 그 자리를 채우고, 오래 앉는 해로움을 줄이려면 권장량보다 더 많이 중강도~고강도로 움직입니다.
WHO 2020년 권고 — 성인(18~64세)과 노인
- 성인은 앉아 있는 시간을 제한해야 한다. 그 시간을 어떤 강도의 신체활동(가벼운 강도 포함)으로 바꾸면 건강 이득이 있다.
- 높은 수준의 좌식 행동이 건강에 주는 해로운 영향을 줄이기 위해, 성인은 권장 수준보다 많은 중강도~고강도 신체활동을 목표로 해야 한다.
- 65세 이상 노인에게도 같은 좌식 권고를 둡니다.
그 「권장 수준」은 — 유산소
| 강도 | 주당 권장 | 더 나아가면 |
|---|---|---|
| 중강도 | 150~300분 | 300분 초과로 늘리면 추가 이득 |
| 고강도 | 75~150분 | 150분 초과 |
| 섞어서 | 위와 같은 양의 조합 | — |
2020년 지침은 성인 권장량을 「150~300분」이라는 범위로 적고, 그 이상으로 늘리는 것도 언급합니다. 오래 앉는 사람에게 「권장 수준보다 많이」라고 할 때 기준은 이 표의 위쪽 끝입니다(저희 읽기).
아이·청소년은 화면 시간
5~17세에 대해서는 「앉아 있는 시간, 특히 여가 목적의 화면 시간을 제한해야 한다」고 적습니다. 5세 미만의 화면 시간 기준은 아이 운동량 WHO 기준 편에 있습니다.
하루에 적용해 보면 — 저희 예시
| 바꾸는 것 | 예 | 근거가 되는 문장 |
|---|---|---|
| 앉는 시간을 끊기 | 통화는 서서, 회의 사이 계단 | 가벼운 강도로 바꿔도 이득 |
| 출퇴근 일부를 걷기로 | 한 정거장 먼저 내려 걷기 | 어떤 강도든 이득 |
| 주당 운동량 늘리기 | 주 150분 → 300분(하루 약 43분) | 권장 수준보다 많이 |
예시는 저희 것이고 처방이 아닙니다. 300 ÷ 7 ≈ 43분입니다(저희 셈). 지침은 「몇 분마다 일어나라」 같은 숫자를 주지 않습니다.
체크리스트
- ☐ 하루에 오래 앉는 시간대가 언제인지
- ☐ 그 사이에 가벼운 움직임 끼워 넣기
- ☐ 주당 중강도 150분을 채웠다면 300분 쪽으로
- ☐ 아이는 여가 화면 시간 줄이기
이런 질문이 남습니다
하루 8시간 앉아 있으면 위험한가요?
WHO 2020년 지침은 그런 숫자 기준을 정하지 않았습니다. 「근거가 충분하지 않았다」는 것이 지침의 설명이므로, 특정 시간을 기준으로 단정하는 자료는 이 지침이 근거가 아닙니다.
운동을 하면 앉아 있는 시간은 괜찮은가요?
지침은 둘을 따로 권합니다 — 권장량을 채우는 것과 앉는 시간을 줄이는 것. 오래 앉는다면 권장량보다 더 움직이라고 덧붙입니다.
근거로 삼은 자료
- Bull FC 외 — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med 2020(2026년 10월 1일 확인). 좌식 행동 정의(1.5 MET 이하), 성인·노인 좌식 권고, 「근거가 충분하지 않았다」, 성인 150~300분 · 75~150분과 그 이상, 5~17세 여가 화면 시간, 「조금이라도 하는 것이 안 하는 것보다 낫다」.
- 직접 계산. 하루 약 43분과 하루 적용 예시는 저희 것입니다.
더 확인할 곳
- 운동 강도 — 운동 강도 말하기 테스트 편.
- 오래 앉아 붓는 다리 — 다리 부기 스트레칭 편.
2026년 10월 1일에 썼습니다. 권고는 WHO 지침 원문을 옮긴 것이고, 예시와 셈은 저희 것입니다.
