긴장되거나 불안할 때 몇 분이면 할 수 있는 운동이 있습니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 「Breathing exercises for stress」는 스트레스·불안·공황에 쓰는 호흡법을 소개합니다. 배까지 깊게, 억지로 하지 않고, 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 도움이 되면 들숨과 날숨을 각각 1부터 5까지 셉니다. 그렇게 최소 5분 이어 갑니다. 누워서, 등을 받쳐 주는 의자에 앉아서, 서서 할 수 있고, 매일 습관처럼 할 때 가장 잘 듣는다고 NHS는 적습니다. 들숨·날숨 초와 시간을 넣으면 몇 번 호흡하게 되는지 세 주는 계산기를 붙였습니다.
1. 배까지 깊게, 코로 들이마시고 입으로 내쉬기 — 억지로 하지 않기.
2. 들숨·날숨 각각 1부터 5까지 세면 도움 — 5까지 가는 데 시간이 걸릴 수 있음.
3. 최소 5분, 매일 습관으로 — 5초 들숨·5초 날숨이면 5분에 30번(저희 셈).
계산기
입력하면 자동 계산됩니다. 횟수 = 분 × 60 ÷ (들숨 + 날숨 초), 소수 버림(저희 셈). NHS는 5까지 세기를 규칙이 아니라 도움말로 적고, 5에 이르기까지 시간이 걸릴 수 있다고 합니다.
순서 — NHS
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 1 | 숨이 배까지 편안한 만큼 깊게 들어가게, 억지로 하지 않기 | 가슴만 오르내리지 않게(저희 풀이) |
| 2 | 코로 들이마시고 입으로 내쉬기 | — |
| 3 | 부드럽고 고르게 들이마시기. 1부터 5까지 세면 도움이 되는 사람도 있음. 5까지 가는 데 시간이 걸릴 수 있음 | 처음엔 3~4에서 멈춰도 됨(저희 풀이) |
| 4 | 다시 부드럽게 내쉬기, 도움이 되면 1부터 5까지 | — |
| 5 | 최소 5분 반복 | — |
자세 세 가지 — NHS
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 누워서 | 침대나 바닥의 요가 매트. 팔은 몸 옆에서 조금 떼고 손바닥이 위로. 다리는 곧게 펴거나, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 | — |
| 앉아서 | 등을 받쳐 주는 의자. 팔은 팔걸이에. 두 발은 바닥에 평평하게, 대략 엉덩이 너비로 | 사무실 의자에서도(저희 풀이) |
| 서서 | 두 발을 바닥에 평평하게, 대략 엉덩이 너비로 | 팔 자세는 원문에 없음 |
어느 자세든 최대한 편하게 하고, 숨쉬기를 방해하는 옷은 느슨하게 풉니다. NHS는 이 호흡법이 몇 분이면 되고 어디서든 할 수 있으며, 하루 일과의 일부로 규칙적으로 할 때 가장 효과가 있다고 적습니다.
몇 번 숨 쉬게 되나 — 저희 셈
| 들숨·날숨 (저희 예시) | 5분 동안 | 짚어 둘 점 (저희 셈) |
|---|---|---|
| 5초 + 5초 | 30번 | 1분에 6번 |
| 4초 + 6초 | 30번 | 10분이면 60번 |
| 3초 + 3초 | 50번 | 5까지 세기 어렵다면 여기서 시작 |
NHS는 들숨과 날숨의 길이를 정해 주지 않고 「1부터 5까지 세면 도움이 될 수 있다」고만 적습니다. 위의 초 단위 셈은 그 세기를 1초 한 번으로 본 저희 예시입니다.
같은 NHS 묶음에는 「Exercise for depression」도 있습니다 — 우울할 때 운동 편에 옮겨 두었습니다.
체크리스트
- ☐ 편한 자세, 조이는 옷 풀기
- ☐ 코로 들숨, 입으로 날숨
- ☐ 배까지, 억지로 하지 않기
- ☐ 5분 이상, 매일 같은 때
이런 질문이 남습니다
공황 발작 중에도 하나요?
NHS는 이 호흡법을 스트레스·불안·공황에 쓰는 방법으로 소개합니다. 다만 이 쪽에는 진료가 필요한 경우를 따로 적지 않았으니, 증상이 계속되면 진료를 받으세요(저희 풀이).
잠들기 전에 해도 되나요?
누운 자세가 원문에 있으니 잠자리에서 할 수 있습니다. 잠이 들게 하는 효과는 이 쪽이 말하지 않습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Breathing exercises for stress — 원문(쪽 표시: 2026년 6월 12일 검토, 다음 검토 2029년 6월 12일. 2026년 10월 21일 확인). 순서 5단계, 1~5 세기, 최소 5분, 자세 3가지, 옷, 매일 습관.
- 읽지 않은 것. 같은 묶음의 「10 stress busters」·오디오 가이드, 국내 진료 지침.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 초 단위 셈.
더 확인할 곳
- 정신건강 상담 — 불안·공황이 일상을 방해할 때.
2026년 10월 21일에 썼습니다. 내용은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
