뼈는 쓰는 만큼 단단해집니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 골다공증 예방 안내는 체중 부하 운동(발과 다리가 몸무게를 받치는 운동)이 골밀도를 높인다고 하고, 달리기·줄넘기·춤·에어로빅·제자리 뛰기를 예로 듭니다. 반면 수영과 자전거는 체중 부하 운동에 들지 않는다고 짚습니다. 여기에 팔굽혀펴기·웨이트 같은 저항 운동, 하루 칼슘 700mg과 비타민 D 10마이크로그램, 금연과 주 14유닛 이하의 술을 함께 권합니다. 원문을 옮겼습니다.
1. 체중 부하 운동이 골밀도를 높임 — 달리기·줄넘기·춤·제자리 뛰기. 수영·자전거는 해당 안 됨.
2. 저항 운동(팔굽혀펴기·웨이트)도 뼈를 강하게.
3. 칼슘 하루 700mg, 비타민 D 하루 10마이크로그램 — 골다공증 진단을 받았다면 새 운동 전에 의사와 상의.
운동 — NHS
| 구분 | 원문이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 기본량 | 19~64세 성인은 주 2시간 30분 중강도 유산소(자전거, 빠르게 걷기) + 주 2일 이상 근력(다리·엉덩이·등·배·가슴·팔·어깨) | 주 150분과 같음(저희 셈) |
| 체중 부하 운동 | 발과 다리가 몸무게를 받치는 운동 — 달리기, 줄넘기, 춤, 에어로빅, 제자리 뛰기. 받쳐 주는 신발 | 골밀도를 높임 |
| 60세 이상 | 빠르게 걷기, 체조 교실(keep-fit), 테니스도 도움 | — |
| 해당 안 되는 것 | 수영과 자전거는 체중 부하 운동이 아님 | 유산소로는 좋지만 뼈 자극은 다름(저희 풀이) |
| 저항 운동 | 근력으로 뼈를 강하게 — 팔굽혀펴기, 역기, 헬스장 웨이트 기구. 기구 사용법이 불확실하면 강사에게 | — |
| 진단을 받았다면 | 골다공증 진단을 받았다면 새 운동 프로그램 전에 GP나 전문의와 상의 | — |
먹는 것과 생활 — NHS
| 구분 | 원문이 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 칼슘 | 성인 하루 700mg, 식사로 — 잎채소, 말린 과일, 두부, 우유·치즈·요구르트 | — |
| 비타민 D | 모든 성인 하루 10마이크로그램 — 기름진 생선, 붉은 고기, 간, 달걀노른자, 강화식품, 보충제. 음식만으로 어려워 매일 10마이크로그램 보충제를 고려 | 칼슘 흡수를 도움 |
| 햇볕 | 3월 말·4월 초부터 9월 말까지는 햇볕으로 비타민 D가 만들어짐. 가을·겨울엔 햇볕이 약해 음식으로 | 영국 기준 — 위도가 다른 국내는 다를 수 있음(저희 풀이) |
| 담배·술 | 금연, 술은 주 14유닛 이하, 폭음 피하기 | — |
일주일에 넣어 보면 — 저희 예시
NHS 기준을 한 주에 대 보면, 월·수·금 30분씩 빠르게 걷기나 춤(체중 부하), 화·토에 팔굽혀펴기와 가벼운 웨이트(저항·근력), 목·일에 30분 걷기로 주 150분 중강도와 근력 2일을 채울 수 있습니다. 수영을 즐긴다면 유산소는 채워지지만 뼈를 위해서는 체중 부하 운동을 따로 더하는 편이 원문 취지에 맞습니다(저희 풀이). 이 일정은 셈을 보이려는 저희 예시입니다.
주간 운동량 점검은 주간 운동량 점검기, 근력 운동 동작은 어르신 근력 운동 편에 있습니다. 칼슘·비타민 D 자세한 내용은 여성 뼈 건강 편에 있습니다.
체크리스트
- ☐ 체중 부하 운동을 주간 계획에
- ☐ 근력·저항 운동 주 2일
- ☐ 칼슘 700mg, 비타민 D 10마이크로그램
- ☐ 금연, 술 주 14유닛 이하
- ☐ 골다공증 진단을 받았으면 운동 전 의사와 상의
이런 질문이 남습니다
골다공증이 있어도 뛰어도 되나요?
NHS는 진단을 받았다면 새 운동 전에 의사와 상의하라고만 합니다. 강도는 진료에서 정하세요.
원문이 오래되지 않았나요?
이 쪽은 2022년 10월 13일 검토, 다음 검토 예정일 2025년 10월 13일로 표시되어 있어 예정일이 지났습니다. 2026년 10월 20일에 다시 열어 같은 내용을 확인했습니다.
근거로 삼은 자료
- NHS — Osteoporosis — Prevention — 원문(2022년 10월 13일 검토, 다음 검토 예정 2025년 10월 13일(확인일 현재 지남). 2026년 10월 20일 확인). 주 2시간 30분·근력 2일, 체중 부하 운동 예, 60세 이상 예, 수영·자전거 제외, 저항 운동, 진단 시 상담, 칼슘 700mg, 비타민 D 10마이크로그램, 햇볕 시기, 금연·주 14유닛.
- 읽지 않은 것. NHS 골다공증 치료 쪽, 국내 칼슘·비타민 D 섭취 기준.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 국내 생활 풀이.
더 확인할 곳
- 골밀도 검사 — 국가건강검진 대상 여부는 검진 안내에서.
2026년 10월 20일에 썼습니다. 내용은 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.
