설탕 하루 권장량 — WHO 유리당 10% 미만(2,000kcal면 50g, 티스푼 12개), 5% 이하면 더 좋음

설탕을 하루에 얼마까지 먹어도 될까요. 세계보건기구(WHO)는 「유리당(free sugars)」을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이라고 하고, 하루 2,000kcal를 먹는 건강한 체중의 어른이라면 50g, 평평한 티스푼으로 약 12개라고 적습니다. 5% 이하로 더 줄이면 건강에 추가로 이로울 수 있다고 덧붙입니다. WHO 「Healthy diet」 사실 자료를 옮겼습니다.

「유리당」은 무엇인가 — WHO 정의

• 제조사·요리하는 사람·먹는 사람이 음식과 음료에 넣은 단당류와 이당류(예: 설탕(자당), 과당, 포도당)
• 꿀, 시럽, 과일주스와 과일주스 농축액에 원래 들어 있는 당

과일주스의 당은 「원래 들어 있는」 것이어도 유리당에 들어갑니다. 이 자료는 유리당을 줄일 때 아스파탐·수크랄로스·스테비아 같은 비당류 감미료에 기대지 말라고도 적습니다.

숫자로 — 하루 2,000kcal 기준

10% 줄은 WHO가 적은 값이고, 5% 줄은 그 절반으로 저희가 셈한 값입니다. 하루 열량이 2,000kcal보다 적거나 많으면 그램도 그만큼 달라집니다 — 비율이 기준이고 그램은 2,000kcal일 때의 환산입니다.

영양성분표의 「당류」와는 다릅니다

WHO의 유리당은 「넣은 당 + 꿀·시럽·주스의 당」입니다. 포장의 영양성분표에 적힌 당류가 이 정의와 같은 범위인지는 이번에 읽은 자료에 없어 확인하지 않았습니다 — 성분표의 당류를 그대로 유리당으로 셈하지 않는 편이 안전합니다(저희 의견).

같은 자료의 다른 기준

아기와 어린아이의 음식

• 이유식 같은 보충식에는 소금과 당을 넣지 않아야 한다고 적습니다.
• 당·소금·트랜스지방이 많은 음식과 단 음료는 피하라고 합니다.

WHO는 개인의 실천과 함께 정책 쪽 방법도 적습니다 — 식품 제조사가 포화지방·트랜스지방·유리당·소금을 줄이도록 제품을 다시 만들게 하는 것(reformulation)입니다. 그리고 유리당을 줄이는 일은 비당류 감미료 없이 해야 한다고 거듭 적습니다.

체크리스트

• ☐ 하루 유리당 50g(티스푼 12개) 아래인지 — 2,000kcal 기준
• ☐ 음료에 넣는 설탕·시럽도 함께 세기
• ☐ 과일주스의 당도 유리당
• ☐ 감미료로 바꾸는 것은 WHO가 권하는 방법이 아님

이런 질문이 남습니다

생과일도 줄여야 하나요?

정의에 든 것은 꿀·시럽·과일주스와 넣은 당입니다. 같은 자료는 채소·과일을 하루 400g 이상 먹으라고 적습니다.

혈당이 걱정된다면요?

공복혈당의 기준과 당뇨 전단계는 당뇨 전단계 기준표 편에 있습니다.

이를 지키는 습관도 숫자로 적혀 있습니다 — NHS는 하루 두 번 약 2분, 불소 1,350ppm 이상 치약, 닦은 뒤 헹구지 않기를 권합니다(양치 몇 분, 하루 몇 번 편).

근거로 삼은 자료

• WHO — Healthy diet (Fact sheet) — 원문(쪽 표시: 2026년 1월 26일. 2026년 10월 12일 확인). 유리당 10% 미만·50g·티스푼 약 12개·5% 이하, 유리당 정의, 비당류 감미료, 소금 5g, 지방 30%·10%·1%, 채소·과일 400g.
• 읽지 않은 것. 국내 영양성분표의 당류 정의, 국내 기관의 당류 권고.
• 저희 셈. 5% 줄의 25g·티스푼 약 6개.

더 확인할 곳

• 포장의 영양성분표와 원재료명 — 설탕·시럽·과일주스 농축액이 들어 있는지.

2026년 10월 12일에 썼습니다. 내용은 WHO 원문을 옮긴 것이고, 셈은 저희가 붙였습니다. 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.