짜게 먹는다는 말은 흔하지만 「얼마나」가 빠지기 쉽습니다. 세계보건기구(WHO)는 어른에게 하루 나트륨 2,000mg 미만, 소금으로 5g 미만을 권하고, 이것이 티스푼 하나에 조금 못 미치는 양이라고 적습니다. 그런데 2021년 세계 어른의 평균 섭취는 나트륨 4,278mg(소금 11g)이었습니다. WHO 「Salt reduction」 사실 자료를 옮겼습니다.
1. 어른 하루 소금 5g 미만 = 나트륨 2,000mg 미만. 티스푼 하나에 조금 못 미치는 양입니다.
2. 세계 평균은 그 두 배가 넘습니다. 2021년 나트륨 4,278mg, 소금 11g. 권고의 약 2.1배입니다(저희 셈).
3. 2023년 약 170만 명의 죽음이 나트륨 과다와 관련. 혈압을 올려 심혈관질환 위험을 높이는 것이 첫째 경로입니다.
숫자 — WHO 사실 자료
| 항목 | 나트륨 | 소금 |
|---|---|---|
| 어른 권고 | 하루 2,000mg 미만 | 하루 5g 미만 (티스푼 하나에 조금 못 미침) |
| 2~15세 | 에너지 필요량에 맞춰 어른 기준에서 낮춤 | 같음 |
| 세계 어른 평균 (2021년) | 4,278mg | 11g |
2~15세의 구체적인 숫자는 이 자료에 없고, 어른 기준을 에너지 필요량에 맞춰 내리라고만 적습니다.
영양성분표의 나트륨을 소금으로 바꾸면
WHO가 나트륨 2,000mg과 소금 5g을 같은 양으로 적으니, 나트륨에 2.5를 곱하면 대략 소금이 됩니다(저희 셈). 영양성분표에는 나트륨이 적혀 있는 경우가 많아 이 환산이 쓸모 있습니다.
| 표시된 나트륨 (예) | 소금으로 (저희 셈) | 하루 권고(2,000mg) 대비 |
|---|---|---|
| 500mg | 약 1.25g | 4분의 1 |
| 1,000mg | 약 2.5g | 절반 |
| 2,000mg | 약 5g | 하루치 전부 |
나트륨 값은 셈을 보이려는 예시입니다. 특정 제품의 함량은 포장의 영양성분표를 보세요.
너무 많이 먹으면 — WHO가 든 것
- 혈압 상승 — 심혈관질환 위험을 높입니다
- 위암
- 비만
- 골다공증, 메니에르병, 콩팥병
혈압과 이어지는 뇌졸중의 경고 신호는 뇌졸중 전조증상 편에, 비만 기준은 BMI와 허리둘레 편에 있습니다.
WHO가 함께 적는 것
- 요오드 첨가 소금 — 먹는 소금은 모두 요오드를 첨가한 것이어야 한다고 적습니다. 덜 먹는 것과 요오드 첨가는 함께 갈 수 있다는 뜻입니다(저희 읽기).
- 칼륨이 든 저나트륨 대체 소금 — 일반 식탁 소금을 칼륨이 든 저나트륨 대체 소금으로 바꾸는 것을 제안합니다.
- 세계 목표 — 2013년 세계보건총회는 소금 섭취를 2025년까지 상대적으로 30% 줄이는 목표를 세웠고, 2019년 결정으로 기한이 2030년으로 늦춰졌습니다.
칼륨 대체 소금이 모든 사람에게 맞는지(예: 콩팥병이 있는 사람)는 이번에 읽은 자료에 없어 적지 않았습니다. 먹던 약이 있다면 의료진에게 먼저 물어보세요(저희 의견).
체크리스트
- ☐ 하루 소금 5g, 나트륨 2,000mg 미만이 기준
- ☐ 영양성분표의 나트륨 × 2.5 ≈ 소금
- ☐ 한 끼 음식이 나트륨 1,000mg이면 하루치의 절반
- ☐ 아이는 어른보다 낮게
- ☐ 요오드 첨가 소금 쓰기
이런 질문이 남습니다
한국인은 얼마나 먹나요?
이 자료는 세계 평균만 적습니다. 국내 섭취량 통계는 이번에 원문을 확인하지 않아 적지 않았습니다.
천일염이나 저염 간장은 다른가요?
WHO 자료는 소금 종류별 차이를 다루지 않습니다. 저희는 확인하지 않았습니다.
같은 WHO 식단 자료에 당의 기준도 있습니다 — 유리당은 하루 열량의 10% 미만(설탕 하루 권장량 편).
근거로 삼은 자료
- WHO — Salt reduction (Fact sheet) — 원문(쪽 표시: 2026년 5월 11일. 2026년 10월 12일 확인). 나트륨 2,000mg·소금 5g, 2~15세, 2021년 4,278mg·11g, 2023년 170만 명, 건강 영향, 요오드 첨가, 칼륨 대체 소금, 30%·2025년·2030년.
- 읽지 않은 것. 국내 섭취량 통계와 국내 기관의 권고, 칼륨 대체 소금의 주의 대상.
- 저희 셈. 약 2.1배, 나트륨 × 2.5, 예시 표.
더 확인할 곳
- 포장의 영양성분표 — 나트륨(mg).
- 혈압이나 콩팥 문제로 치료 중이라면 담당 의료진.
2026년 10월 12일에 썼습니다. 내용은 WHO 원문을 옮긴 것이고, 환산과 셈은 저희가 붙였습니다. 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.