누우면 잠이 안 오고, 새벽에 깨면 다시 잠들지 못하는 날이 이어지면 낮이 무너집니다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 불면증을 잠드는 데 자꾸 문제가 생기는 것이라고 설명하고, 대개 잠 습관을 바꾸면 나아진다고 적습니다. 그 습관이 구체적입니다 — 졸릴 때만 눕고, 매일 같은 시간에 일어나고, 잠들기 6시간 전부터는 술·차·커피·담배를 피하고, 4시간 전부터는 운동하지 말고, 낮잠을 자지 말라는 것입니다. 약국 수면 보조제는 1~2주까지만이라고 합니다. NHS 「Insomnia」 쪽을 옮겼습니다.
1. 졸릴 때만 눕고, 매일 같은 시간에 일어나기. 잠 못 잔 다음 날에도 늦잠은 금물.
2. 잠들기 6시간 전 술·차·커피·담배 끊기, 4시간 전 운동 끝내기. 자기 직전 화면 보지 않기, 낮잠 자지 않기.
3. 약국 수면 보조제는 1~2주까지만. 몇 달째이거나 일상이 버거우면 의원.
불면증인지 — NHS
NHS는 이런 일이 자꾸 있으면 불면증일 수 있다고 적습니다. 잠들기 어렵다, 밤에 여러 번 깬다, 밤에 깨어 누워 있다, 일찍 깨서 다시 못 잔다, 자고 일어나도 피곤하다, 피곤한데도 낮잠이 안 온다, 낮에 피곤하고 짜증이 난다, 피곤해서 낮에 집중하기 어렵다. 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 장기 불면증으로 나눕니다.
| 누구 | 필요한 잠 (NHS) | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 어른 | 7~9시간 | — |
| 어린이 | 9~13시간 | — |
| 걸음마 아기·영아 | 12~17시간 | — |
나이별 권장 수면 시간을 다른 기관 기준과 함께 본 글은 몇 시간 자야 할까 편입니다.
흔한 원인 — NHS
NHS가 꼽는 흔한 원인은 스트레스·불안·우울, 소음, 너무 덥거나 추운 방, 불편한 침대, 술·카페인·니코틴, 불법 약물, 시차, 교대 근무입니다. 그 밖에 하지불안 증후군, 갑상선 기능 항진, 폐경 같은 몸의 상태와 오래가는 통증, 그리고 많은 약도 불면증을 일으킬 수 있다고 적습니다.
카페인 양은 카페인 하루 기준 편, 시차는 시차 적응 편, 방 온도는 실내 온도 18도 편에 있습니다.
스스로 할 것과 하지 말 것 — NHS
| 구분 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 할 것 | 졸릴 때만 잠자리에 들기 | — |
| 할 것 | 매일 같은 시간에 일어나 침대에서 나오기 | 눕는 시간보다 일어나는 시간 |
| 할 것 | 잠들기 최소 1시간 전부터 긴장 풀기 | — |
| 할 것 | 침실을 어둡고 조용하게 — 커튼·블라인드·안대·귀마개 | — |
| 할 것 | 낮에 규칙적으로 운동 | — |
| 할 것 | 매트리스·베개·이불을 편하게 | — |
| 하지 말 것 | 잠들기 최소 6시간 전 흡연, 술·차·커피 | 밤 11시 취침이면 오후 5시까지 (저희 셈) |
| 하지 말 것 | 밤늦게 많이 먹기 | — |
| 하지 말 것 | 잠들기 4시간 전 안에 운동 | 밤 11시 취침이면 오후 7시까지 (저희 셈) |
| 하지 말 것 | 자기 직전 TV·스마트폰 — 블루라이트가 잠을 깨움 | — |
| 하지 말 것 | 낮잠 | — |
| 하지 말 것 | 졸릴 때 운전 | — |
| 하지 말 것 | 잠 못 잔 다음 날 늦잠 — 평소 시간을 지키기 | — |
밤 11시 취침 예시는 저희가 고른 값입니다.
약국 수면 보조제 — NHS
약국에서 파는 알약·물약을 흔히 수면 보조제라 부르는데, NHS는 이것이 불면증을 고치지는 못하고 1~2주 동안 잠을 조금 더 잘 자게 도울 수 있을 뿐이며 그보다 오래 먹으면 안 된다고 적습니다. 일부는 졸음을 일으켜 운전 같은 일에 영향을 줄 수 있고, 잠 때문에 무엇이든 먹기 전에는 의사와 확인하라고 합니다.
언제 의원에 가나, 거기서는 — NHS
| 이럴 때 | NHS가 적은 것 | 짚어 둘 점 (저희 풀이) |
|---|---|---|
| 잠 습관을 바꿔도 나아지지 않음 | 동네 의원(GP) | 위 표를 먼저 |
| 몇 달째 잠을 못 잠 | 동네 의원(GP) | 장기 불면증 기준은 3개월 |
| 일상을 견디기 어려울 만큼 영향을 줌 | 동네 의원(GP) | — |
의원은 원인을 찾아 그에 맞는 치료를 하고, 인지행동치료(CBT)를 대면이나 온라인 자가 프로그램으로 권할 수 있다고 NHS는 적습니다. 수면무호흡 같은 다른 수면 장애가 의심되면 수면 클리닉으로 보낼 수 있습니다. 그리고 요즘 의원은 수면제를 거의 처방하지 않으며, 불면증이 아주 심하거나 다른 치료가 듣지 않을 때만 며칠, 길어야 몇 주 처방한다고 적습니다.
체크리스트
- ☐ 졸릴 때만 눕고, 일어나는 시간은 매일 같게
- ☐ 잠들기 6시간 전 술·차·커피·담배, 4시간 전 운동 끝
- ☐ 자기 1시간 전부터 화면 끄고 긴장 풀기, 방은 어둡고 조용하게
- ☐ 낮잠·늦잠 하지 않기
- ☐ 수면 보조제는 1~2주까지만, 먹기 전 의사와 확인
- ☐ 몇 달째이거나 일상이 버거우면 의원
이런 질문이 남습니다
멜라토닌은요?
이번에 읽은 NHS 불면증 쪽은 멜라토닌을 다루지 않습니다. 그래서 적지 않았습니다.
잠이 안 오면 누워서 버텨야 하나요?
NHS는 「졸릴 때만 잠자리에 들라」고 적습니다. 누워서 버티라는 문장은 없습니다.
코골이에 대해서는 NHS가 수면제를 피하라고 적습니다 — 수면제가 코골이를 부를 수 있다는 이유입니다(코골이 편).
근거로 삼은 자료
- NHS — Insomnia — 원문(쪽 표시: 2024년 3월 19일 검토, 다음 검토 2027년 3월 19일. 2026년 10월 12일 확인). 증상 8가지, 3개월 기준, 필요 수면 시간 3줄, 원인, 할 것 6·하지 말 것 7(6시간·4시간), 수면 보조제 1~2주, 의원 3가지, CBT, 수면제 며칠~몇 주.
- 읽지 않은 것. NHS 수면무호흡 쪽, 국내 기관의 불면증 안내, 멜라토닌 자료.
- 저희가 붙인 것. 표의 「짚어 둘 점」 칸, 밤 11시 취침 예시 셈.
더 확인할 곳
- 약국·의원 — 먹고 있는 약이 잠에 미치는 영향.
2026년 10월 12일에 썼습니다. 내용은 NHS 원문을 옮긴 것이고, 풀이는 저희가 붙였습니다.