다이어트를 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자는 내 BMI와 하루에 쓰는 칼로리예요. 이걸 모르고 무작정 굶으면 근육만 빠지고 요요가 옵니다. 키·체중·나이·활동량만 넣으면 BMI 판정, 표준 체중 범위, 기초대사량, 하루 필요 칼로리까지 한 번에 나옵니다.
입력하면 자동 계산됩니다. BMI 판정은 대한비만학회 기준(2022), 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식을 사용했습니다. 근육량·체지방률을 반영하지 못하는 참고용 추정치이며 의학적 진단이 아닙니다.
BMI 판정 기준 (대한비만학회 2022)
한국을 포함한 아시아인은 같은 BMI에서도 서양인보다 체지방률이 높아, WHO 국제 기준보다 낮은 값을 씁니다.
- 18.5 미만 — 저체중
- 18.5 ~ 22.9 — 정상
- 23 ~ 24.9 — 비만 전단계(과체중)
- 25 ~ 29.9 — 1단계 비만
- 30 ~ 34.9 — 2단계 비만
- 35 이상 — 3단계 비만(고도비만)
허리둘레도 함께 보세요. BMI가 정상이어도 남성 90cm·여성 85cm 이상이면 복부비만으로 별도 관리 대상입니다. 내장지방은 BMI보다 대사질환 위험을 더 잘 설명해요.
기초대사량과 하루 필요 칼로리
- 기초대사량(BMR) — 숨 쉬고 체온을 유지하는 데만 쓰이는, 가만히 있어도 소모되는 칼로리예요.
- 하루 필요 칼로리(유지) — 기초대사량에 활동량을 곱한 값. 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다.
- 감량 목표 — 유지 칼로리에서 하루 500kcal를 빼면 이론적으로 주당 약 0.5kg 감량 속도예요.
중요한 건 기초대사량 아래로는 내려가지 않는 것입니다. 그보다 적게 먹으면 근육이 빠지고 대사가 떨어져 오히려 살이 잘 안 빠지는 몸이 돼요. 계산기도 기초대사량의 90% 아래로는 권장하지 않도록 되어 있습니다.
자주 묻는 질문
운동을 많이 하는데 BMI가 비만으로 나와요.
근육은 지방보다 무거워서 근육량이 많으면 BMI가 높게 나옵니다. 이럴 땐 체지방률과 허리둘레로 판단하는 게 맞아요.
BMI가 정상인데 배만 나왔어요.
이른바 '마른 비만'일 수 있어요. 체중은 정상이어도 근육이 적고 체지방이 많으면 대사질환 위험은 비만에 가깝습니다. 허리둘레를 꼭 함께 확인하세요.
활동량은 어떻게 고르나요?
운동 빈도 기준으로 고르되, 애매하면 한 단계 낮게 잡는 편이 안전해요. 대부분 자기 활동량을 실제보다 높게 평가합니다.
하루 몇 kg까지 빼는 게 안전한가요?
일반적으로 주 0.5~1kg 정도가 무리 없는 속도로 여겨집니다. 그보다 빠르면 근손실과 요요 위험이 커져요.
다이어트는 '얼마나 덜 먹느냐'보다 '내 기초대사량을 지키면서 줄이느냐'가 성패를 가릅니다.
본 계산기는 일반적인 참고용 추정치이며 의학적 진단·치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 전문가와 상담하세요.
