하루 종일 앉아 있다면? 목·허리 위한 스트레칭

하루 종일 앉아서 일하면 어깨는 뭉치고 허리는 뻐근해집니다. 문제는 자세보다 '오래 같은 자세로 있는 것' 자체입니다. 자리에서 바로 할 수 있는 간단한 스트레칭과 습관을 정리했습니다.

왜 오래 앉아 있으면 아플까

같은 자세가 오래 이어지면 특정 근육은 계속 긴장하고, 다른 근육은 힘을 잃습니다. 이 불균형이 목·어깨·허리 통증으로 이어집니다. 그래서 가장 좋은 해결책은 자주 움직이는 것입니다.

자리에서 바로 하는 스트레칭

• 목 : 고개를 천천히 좌우·앞뒤로 기울여 각 방향 10초씩. 반동 없이 부드럽게.
• 어깨 : 어깨를 귀 쪽으로 올렸다 툭 떨어뜨리기 10회, 어깨 돌리기 앞뒤 각 10회.
• 등·가슴 : 두 손을 뒤로 깍지 껴 가슴을 펴고 10초 유지. 굽은 등을 펴줍니다.
• 허리 : 앉은 채 상체를 천천히 좌우로 비틀어 각 10초.

앉는 자세, 이것만 기억하기

• 모니터 위쪽이 눈높이 정도에 오게 (고개가 아래로 꺾이지 않게)
• 등받이에 허리를 붙이고, 발은 바닥에 평평하게
• 키보드·마우스는 팔꿈치가 90도 정도 되는 위치에

움직임을 습관으로 만드는 팁

• 물을 자주 마시면 화장실을 오가며 자연스럽게 움직이게 됩니다.
• 전화 통화는 서서 하기
• 점심 후 5~10분 짧은 산책

완벽한 자세보다 '자주 바꾸는 자세'가 낫습니다. 몸은 움직일 때 회복합니다.

이 글은 일반적인 정보이며, 이미 통증이 있거나 지속되는 경우에는 무리한 동작을 피하고 전문가(정형외과·재활의학과 등)와 상담하세요.